Gesund und dennoch erschöpft in den Wechseljahren?

Es gab sie immer, die Tage, an denen ich morgens einfach nicht aus dem Bett kam. Aber sie waren selten und zu verschmerzen. Eine unruhige Nacht, zu spät ins Bett gegangen, Gedankenkarussell, abends ein Glas Wein zu viel oder zu spät und zu schwer gegessen – in den meisten Fällen konnte ich mir erklären, warum der Morgen mein Feind war.

Irgendwann aber begann eine Zeit, da wurde jeder Morgen ein Kampf. Diese Müdigkeit war mehr als bloß ein bisschen „müde sein“, sie war vielmehr eine bleierne Erschöpfung, die plötzlich begann – und einfach nicht mehr wegging. Auch nach acht Stunden Schlaf fühlte ich mich morgens, als hätte mich eine Dampflok überrollt.

Das Duschen wurde zur Kraftanstrengung und statt wie zuvor erfrischt und mit Schwung verließ ich das Bad morgens völlig ausgelaugt.

Als sich auch nach Wochen – in denen ich darauf achtete, dass ich nicht zu spät ins Bett ging, den Abend ruhig ausklingen ließ usw. – keine Besserung meines Zustands einstellte und auch meine Nerven inzwischen ziemlich blank lagen, machte ich einen Termin bei meinem Hausarzt.

Der schickte mich nach einigen Checks auch zu meiner Gynäkologin mit den Worten: „Einige Ursachen liegen da sicher auch in den Wechseljahren.“

Während die Ergebnisse beider teilweise Aufschluss gaben, informierte ich mich zusätzlich darüber, welche Gründe es für meine tiefe Erschöpfung in den Wechseljahren geben kann. Mit diesem Wissen konnte ich an manchen Stellen aktiv gegensteuern, viele begünstigende Faktoren ausschalten, mein Leben wieder fitter und gelassener gestalten und mich so auch vor den negativen Folgen dauerhafter Müdigkeit schützen.

Mögliche Folgen anhaltender Wechseljahres-Erschöpfung

Chronische Müdigkeit und Erschöpfung sind nicht nur eine Belastung, sondern haben eine Reihe von Folgen, die nicht nur den Alltag erschweren, sondern auch Lebensqualität und Gesundheit negativ beeinflussen können. Dazu gehören:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• stärkere Reizbarkeit, Nervosität
• abnehmende Leistungsfähigkeit
• Antriebslosigkeit
• längere Regenerationsphasen
• erhöhtes Schmerzempfinden
• höheres Risiko für Unfälle
• gesteigertes Risiko für psychische Erkrankungen
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen

Wieso führen die Wechseljahre zu anhaltender Müdigkeit?

Einer der häufigsten Gründe für das typische Symptom „Erschöpfung in den Wechseljahren“ ist die hormonelle Umstellung. Schilddrüsen- und Nebennierenhormone sowie Melatonin beeinflussen den Schlaf, den Stoffwechsel und das Energieniveau.

Das bedeutet, dass mit dem natürlichen Absinken der Sexualhormone Östrogen und Progesteron auch das Energielevel bei Frauen in den Wechseljahren sinkt.

Aber auch andere Ursachen können bis zur totalen Erschöpfung führen. Hier gilt es besonders wachsam zu sein, denn zusätzliche Faktoren wie Eisenmangel, Schilddrüsenstörungen etc. können dazu führen, dass irgendwann gar nichts mehr geht.

Ursachen für die typische Kraftlosigkeit während der Wechseljahre

Die ständige Müdigkeit und oft alles überlagernde Erschöpfung während der Wechseljahre haben nicht nur eine Ursache, sondern sind das Ergebnis verschiedener Faktoren, die zusammenkommen.

Häufige Auslöser für Erschöpfung im Klimakterium:

• Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren.
• Schlafstörungen durch nächtliches Schwitzen, innere Unruhe oder Grübeln.
• Schilddrüsenunterfunktion, die typisch für Frauen ab 40 ist. Die Folge: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und führt neben Antriebslosigkeit auch zu Gewichtszunahme und Frieren.
• Eisenmangel aufgrund z.B. starker Blutungen.
• Vitamin-D-Mangel
• B-Vitamin-Mangel
• Stress und mentale Überlastung
• Bewegungsmangel, der die Durchblutung, den Sauerstofffluss und damit das Energielevel senkt.
• Ungleichgewicht im Blutzucker durch zu viele schnelle Kohlenhydrate.

Was tun bei Erschöpfungszuständen in den Wechseljahren?

Je nach Ursache und Ausprägung der Kraftlosigkeit können verschiedene Therapien und Behandlungen helfen, um die Beschwerden zu lindern.

Behandlungsmöglichkeiten bei Ermüdung im Klimakterium

Das Absinken von Progesteron und Östrogen während der Wechseljahre geschieht nicht gleichmäßig, sondern es gibt immer wieder Spitzen. In diesen Phasen sind die typischen Symptome dann besonders ausgeprägt.

Neben noch immer umstrittenen Hormonersatzpräparaten existieren verschiedene Pharmazeutika, die speziell gegen Müdigkeit und Schlafstörungen konzipiert sind.

Auch die Natur bietet eine Fülle von Therapieoptionen.

Spezielle Heilpflanzen verfügen über zahlreiche hochwirksame Inhaltsstoffe, die beruhigend, entspannend und schlaffördernd wirken oder die fehlenden Sexualhormone teilweise ausgleichen können. Beispielsweise zählt die Traubensilberkerze zu den sogenannten Phytotherapeutika, die gegen Müdigkeit und Erschöpfung in den Wechseljahren sehr hilfreich sind.

Tipps bei Erschöpfung aufgrund der Wechseljahre

Bei Erschöpfung heißt es: langsam und gezielt die eigenen Akkus wieder aufladen und sich mehr Zeit für Erholung gönnen, damit die Erschöpfung nicht unbemerkt zu einem Burnout führt. Zwar gibt es leider kein Allheilmittel, aber die nachfolgenden Ratschläge helfen dabei, Ursachen chronischer Müdigkeit und Erschöpfung zu entdecken sowie zu überwinden, gleichzeitig nach und nach wieder neue Kraft zu entwickeln und einem Energiemangel wirksam vorzubeugen.

Möglichen Eisenmangel feststellen und ausgleichen

Frauen, Regelblutung und Eisen – ein Thema, das bekannt ist. In der Perimenopause ändert sich der Hormonstatus und stärkere oder länger anhaltende Blutungen können auftreten. Eisen wird vermehrt ausgeschieden. Ein Eisenmangel aber hat zur Folge, dass nicht mehr ausreichend Sauerstoff im Blut transportiert wird und u.a. das Energielevel sinkt. Eine zuverlässige Aussage darüber, ob ein Eisenmangel vorliegt oder nicht, liefert eine Blutuntersuchung beim Arzt.

Da der Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, muss das Mineral über die Ernährung zugeführt werden. Nahrungsmittel, die Eisen liefern:

• Fleisch
• Fisch
• Gemüse
• Getreide
• Kerne
• Beeren

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Schilddrüse überprüfen

Ein Eisenmangel kann zudem eine Unterfunktion der Schilddrüse zur Folge haben und auch die Schilddrüsenkrankheit „Hashimoto“ kann um die Menopause herum auftreten. Leider ist die Unterfunktion der Schilddrüse während der Hormonumstellung nicht leicht zu erkennen, da die Symptome denen der Wechseljahre sehr ähnlich sind. Um eine Fehlfunktion der Schilddrüse sicher auszuschließen, ist eine Untersuchung für Frauen in der entsprechenden Lebensphase daher besonders wichtig.

Auch wenn die Schilddrüse in Ordnung ist, sollte auf weitere benötigte Vitalstoffe, die nicht nur die Schilddrüse, sondern auch der Organismus bei anhaltender Müdigkeit in den Wechseljahren besonders braucht, geachtet werden.

Selen beispielsweise ist während der Wechseljahre besonders wichtig für die Schilddrüse. Ein Mangel kann Erschöpfung und Muskelschwäche begünstigen. Wer an chronischem Energiemangel leidet, sollte daher unbedingt den Selenspiegel bestimmen lassen und ihn nötigenfalls auf natürliche Weise unterstützen.

Nährstofflevel prüfen

In den Wechseljahren spielen ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die das Energielevel hochhalten, eine entscheidende Rolle. Auch hier kann ein Bluttest einen Mangel aufzeigen, dem es dann entgegenzuwirken gilt.

Wichtige Vitamine und Nährstoffe bei Entkräftung in den Wechseljahren

Vitamin D

Ein Mangel betrifft nicht nur die Knochengesundheit, sondern kann Muskelschmerzen, eine schwache Immunabwehr sowie Müdigkeit und Energielosigkeit begünstigen.
Vitamin D Speicher auffüllen:

• An die Sonne gehen, um über die Haut den Vitamin D Speicher aufzufüllen.
• Die besten Vitamin D-Lieferanten in der Ernährung sind: fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Aal),
  Lebertran, Eigelb, Pilze (besonders Shiitake, Champignons), angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Milchprodukte oder Säfte.

Vitamin C

Ein Mangel an Vitamin C in den Wechseljahren kann zu Erschöpfung und Reizbarkeit führen. Da Vitamin C zudem die Aufnahme von Eisen fördert, ist eine ausreichende Versorgung gleich in mehrfacher Hinsicht wichtig. Wichtige Vitamin C Lieferanten:

• frisches Obst (schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Orangen, Zitronen etc.)
• Hagebutten, Sanddorn, Camu Camu
• frisches Gemüse (rote Paprika, Grünkohl, Rosenkohl etc.)

B-Vitamine

Insbesondere Vitamin B6 und B1 sind wichtig für den Energiestoffwechsel. Und auch Vitamin B12 ist unter anderem an der Umwandlung von Glukose zur Energieerzeugung beteiligt. Ein Mangel kann Ermüdung verursachen. Wichtige Lieferanten von B Vitaminen:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Kartoffeln
• Bananen
• Eier
• Spinat
• Kohl
• Fleisch
• Fisch

Ausreichend Proteine essen

Fehlen dem Organismus Proteine, holt er sich das Eiweiß aus den Muskeln. Muskelabbau wiederum führt aber dazu, dass wir uns müde und erschöpft fühlen. Während der Wechseljahre kommt hinzu, dass der sinkende Östrogenspiegel ohnehin schon zum Verlust von Muskelmasse führt. Zudem stabilisieren Proteine den Blutzucker, weil sie dafür sorgen, dass gleichmäßig Energie zur Verfügung steht. Eine ausreichende Zufuhr an Proteinen kann also dazu beitragen, allgemeiner Erschöpfung vorzubeugen. Beste Proteinlieferanten:

• Eier
• Magerquark
• Hähnchen, Pute
• Thunfisch, Kabeljau
• Harzer Käse
• Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
• Nüsse / Samen (Mandeln Kürbiskerne)

Schlafsituation optimieren

Erholsamer Schlaf in den Wechseljahren ist eine Herausforderung, denn nächtliches Schwitzen, das hormonelle Durcheinander, innere Unruhe und andere Symptome erschweren die Regeneration. Das hilft, besser zu schlafen:

• pflanzliche Wirkstoffe wie Baldrian, Melisse, Lavendel und Kamille
• Magnesium und Vitamin B6 fördern Entspannung und Erholung
• immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
• kühle, ruhige und dunkle Räume
• beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen (ggf. ein warmes Bad mit Lavendel, eine Gesichtsmassage, eine ruhige Lesestunde o.ä.)
• Bildschirme mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen meiden
• störende elektrische Geräte (Handy, Wecker mit Digitalanzeige etc.) aus dem Schlafbereich entfernen

Stress reduzieren und egoistischer werden

Immer wieder und nicht neu: Stress macht nicht nur krank, sondern beeinträchtigt auch den Schlaf. Das hilft gegen Stress und Überlastung:

• Nein sagen lernen
• Termine (insbesondere in der Freizeit) reduzieren
• die vorhandenen Kräfte genau einteilen und Prioritäten setzen
• Entspannungsübungen in den Alltag einbauen (Yoga, Meditation etc.)
• sich persönliche Freiräume schaffen und das tun, wozu man Lust hat (ohne Rücksicht auf andere)
• einfach mal „die Seele baumeln lassen“ und bewusst nicht produktiv sein
• Übungen zur Achtsamkeit erlernen
• Bewegung an der frischen Luft einbauen (je nach Fitnesslevel). Wichtig, ist der Wechsel zwischen
  körperlicher Anstrengung und Erholung, um Stress abzubauen und „glücklich“ erschöpft zu sein.