Die Relevanz von Proteinen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre markieren für viele Frauen einen tiefgreifenden Einschnitt – körperlich wie emotional. In dieser Phase hormoneller Umstellungen verändern sich zahlreiche Prozesse im Körper, was sich unter anderem auf den Stoffwechsel und die Fähigkeit zur Nährstoffverwertung auswirkt. So verliert der Körper u.a. zunehmend die Effizienz, Proteine in vollem Umfang zu nutzen, was weitreichende Folgen haben kann. Viele Frauen erleben darum in dieser Zeit typische Beschwerden wie eine unerklärliche Gewichtszunahme, anhaltende Müdigkeit, nachlassende Muskelkraft oder eine geringere Knochendichte. Gerade dann kommt der Ernährung eine zentrale Bedeutung zu, denn sie kann maßgeblich beeinflussen, wie diese Lebensphase verläuft.

Insbesondere eine ausreichende Proteinzufuhr kann dabei einen entscheidenden Unterschied machen, denn: Eiweiß unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern erleichtert auch das Abnehmen beziehungsweise das Halten des Gewichts, stärkt die Knochenstruktur und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Darüber hinaus übernehmen Proteine im Körper eine Vielzahl essenzieller Funktionen – sie dienen als Bausteine für Gewebe oder unterstützen beispielsweise auch die Muskelkontraktion und sind somit unverzichtbar für den Bewegungsapparat. Gleichzeitig sind sie an der Hormonbildung beteiligt und spielen eine zentrale Rolle im Immunsystem, etwa durch die Produktion von Abwehrstoffen. Eine bewusste, eiweißreiche Ernährung kann also weit mehr leisten, als nur Symptome zu lindern: Sie unterstützt die langfristige Gesundheit, fördert die körperliche Vitalität und hilft, den Stoffwechsel auch in dieser besonderen Lebensphase aktiv zu halten.

So wirken sich die Hormonveränderungen der Wechseljahre auf den Körper aus

Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Hormonhaushalt der Frau grundlegend. Die Produktion der weiblichen Sexualhormone – vor allem Östrogen und Progesteron – nimmt schrittweise ab. Diese Umstellung betrifft nicht nur den Zyklus und das Ende der Fruchtbarkeit, sondern bringt eine Reihe von körperlichen und emotionalen Begleiterscheinungen mit sich. Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen sind dabei nur die bekanntesten Symptome.
Doch die hormonellen Veränderungen greifen viel tiefer: Sie beeinflussen auch den Stoffwechsel, die Beschaffenheit von Muskeln und Knochen sowie das Hautbild. Besonders der Rückgang des Östrogenspiegels hat weitreichende Auswirkungen. So verlangsamt sich der Grundumsatz des Körpers, also der Energieverbrauch in Ruhephasen. Gleichzeitig steigt die Neigung, Körperfett – insbesondere im gefährlichen Bauchbereich – anzulagern. Die Muskelmasse beginnt schleichend zu schwinden und die Knochendichte kann sich verringern, was das Risiko für Osteoporose deutlich erhöht.

Betrachtet man diese Folgeerscheinungen, wird schnell deutlich, dass die hormonellen Veränderungen nicht nur das äußere Erscheinungsbild beeinflussen, sondern auch ernste Konsequenzen für die Gesundheit haben können. Vor allem das viszerale Bauchfett gilt als besonders riskant, da es Entzündungen fördert sowie mit zahlreichen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung steht und Übergewicht generell das Herz-Kreislauf-System belastet. Ebenso stellt die Osteoporose eine ernstzunehmende Bedrohung dar, da sie nicht heilbar ist und das Risiko für Knochenbrüche im Alter stark erhöht.

Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern. Die gute Nachricht: Bereits kleine, bewusste Anpassungen im Lebensstil können viel bewirken. Eine eiweißreiche Ernährung – idealerweise begleitet von einer Reduktion einfacher Kohlenhydrate und ungünstiger Fette – kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel, die Muskel- und Knochengesundheit sowie die allgemeine Lebensqualität in den Wechseljahren aus.

Warum Proteine für die Gesundheit in den Wechseljahren so wichtig sind

In den Wechseljahren gewinnen Proteine – als lebenswichtige Bausteine unseres Körpers – eine ganz neue Bedeutung. Sie sind nicht nur elementarer Bestandteil von Muskeln, Haut, Haaren, Enzymen und Hormonen, sondern auch maßgeblich an zahlreichen Prozessen beteiligt, die in dieser hormonell herausfordernden Lebensphase ins Ungleichgewicht geraten können.

Mit dem natürlichen Rückgang der Östrogenproduktion beginnt der Körper vermehrt Muskelmasse abzubauen. Um diesem Prozess gezielt entgegenzuwirken, spielt eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß eine zentrale Rolle, weil eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, den alters- und hormonbedingten Verlust an Muskulatur zu verlangsamen – im besten Fall sogar zu verhindern. Doch Proteine wirken nicht nur auf die Muskulatur stabilisierend: Auch für die Knochengesundheit sind sie von entscheidender Bedeutung. Eiweiß unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert die Bildung der Knochenmatrix – also jener organischen Grundsubstanz, die von Osteoblasten gebildet wird und für die Stabilität des Knochens unerlässlich ist. In Kombination mit Vitamin D und regelmäßiger Bewegung kann so das Risiko für Osteoporose (das gerade in den Wechseljahren deutlich zunimmt ) gesenkt werden.

Ein weiterer Vorteil: Proteine sättigen nachhaltig. Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was dabei helfen kann, eine unerwünschte
Gewichtszunahme in den Griff zu bekommen oder ihr vorzubeugen. Nicht zuletzt profitiert auch das Hautbild von einer eiweißreichen Ernährung. Während die Haut in der
Menopause oft trockener wird, an Elastizität sowie Spannkraft verliert und weniger Feuchtigkeit speichert, kann eine ausreichende Proteinversorgung dabei helfen, den Kollagengehalt zu erhalten oder sogar zu steigern und damit ein gesundes, vitales und frisches Hautbild begünstigen. Es lohnt sich also in vielerlei Hinsicht, dem Körper regelmäßig hochwertiges Eiweiß zuzuführen – idealerweise über den Tag verteilt. So lassen sich wichtige körperliche Prozesse gezielt unterstützen, Beschwerden abmildern und die Gesundheit ganzheitlich stärken.

Proteine und Bewegung – doppelter Booster für die Gesundheit in den Wechseljahren

Etwa ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahr im Schnitt etwa zwei Prozent seiner Muskelmasse. Wird dem nicht gezielt entgegengewirkt, kann dies nach und nach den Verlust von Kraft sowie Beweglichkeit und letztlich auch von Lebensqualität bedeuten.
Mit regelmäßiger körperlicher Aktivität aber trägt man nicht nur dazu bei, Muskeln zu erhalten, sondern erreicht auch positive Effekte auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel. Besonders effektiv ist ein moderates Krafttraining, das gezielt Muskelgruppen stärkt und den Körper stabilisiert. Doch auch wer nicht regelmäßig Gewichte stemmen möchte, kann viel erreichen: Schon durch ausgedehnte Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren oder sanfte Übungen wie Yoga lässt sich die körperliche Fitness aufrechterhalten und der Muskelabbau verlangsamen. Mindestens ebenso wichtig wie die Bewegung ist natürlich die richtige Ernährung – und hier kommen die Proteine ins Spiel. Nur wenn dem Körper ausreichend hochwertige Proteine zur Verfügung stehen, kann er die durch Bewegung gesetzten Reize optimal nutzen und in neue Muskelkraft umsetzen. Die Kombination aus gezielter Bewegung und einer eiweißreichen Ernährung wirkt quasi wie ein kraftvolles Duo: Sie stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern fördert auch die allgemeine Vitalität – ein entscheidender Beitrag, um den Wechseljahren aktiv, gesund und voller Energie begegnen zu können.

Welche Menge an Protein ist in den Wechseljahren sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch diese allgemeine Empfehlung greift für Frauen in den Wechseljahren oft zu kurz. Denn wie bereits erläutert, verändert sich in dieser Lebensphase der Stoffwechsel, der Muskelabbau schreitet schneller voran und auch die Fähigkeit des Körpers, Proteine effizient zu verwerten, nimmt ab. Aus diesem Grund raten viele Fachleute dazu, die Eiweißzufuhr in den Wechseljahren leicht zu erhöhen. Vor allem bei regelmäßiger körperlicher Aktivität – sei es durch Krafttraining, Gymnastik oder andere Formen der Bewegung – kann der Bedarf deutlich steigen. In solchen Fällen wird häufig eine
tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die genaue Menge hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa dem individuellen Aktivitätsniveau, dem allgemeinen Gesundheitszustand und dem angestrebten Ziel (z. B. Muskelerhalt oder Muskelaufbau).

Worauf sollte man bei der Proteinzufuhr achten?

Protein ist nicht gleich Protein – entscheidend für die Qualität der Eiweißzufuhr ist vor allem die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut das aufgenommene Eiweiß vom Körper in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Tierische Eiweißquellen wie Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte weisen in der Regel eine besonders hohe biologische Wertigkeit auf, da sie alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis enthalten. Dennoch ist es nicht notwendig – und oft auch nicht empfehlenswert –, sich ausschließlich von tierischem Eiweiß zu ernähren. Ideal ist eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Denn pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte oder Soja liefern neben Eiweiß auch wichtige Begleitstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die insbesondere in den Wechseljahren zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Darum ist es auch für Frauen die vegetarisch oder vegan leben kein Problem, ihren Eiweißbedarf zu decken – vorausgesetzt, sie achten auf eine durchdachte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen. So ergänzen sich beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte ideal, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Ein zusätzlicher Vorteil pflanzlicher Ernährung: Sie wirkt sich oft positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System aus – ein nicht zu unterschätzender Faktor in einer Lebensphase, in der das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen steigen kann.

Eiweißreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren – ein Überblick

Eine Reihe von Nahrungsmitteln enthalten und liefern die Proteine, die in den Wechseljahren so dringend gebraucht werden. Je nach Ernährungsgewohnheiten und Geschmack lässt sich aus einer reichen Palette wählen:

Tierische Proteinlieferanten

Milchprodukte: Quark, Joghurt, Skyr, Käse, Milch – sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Kalzium für die Knochen.
Eier: Ein echtes Kraftpaket mit hoher biologischer Wertigkeit.
Fisch und mageres Fleisch: Lachs, Hähnchen, Pute oder Rind sind eiweißreiche Lebensmittel mit vielen begleitenden Nährstoffen.

Pflanzliche Proteinlieferanten

Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – besonders in Kombination mit Getreide (z. B. Linsen mit Reis) bieten ein hochwertiges Aminosäureprofil.
Tofu und Tempeh: Aus Sojabohnen hergestellt, bieten sie eine pflanzliche Alternative mit gutem Eiweißgehalt.
Nüsse und Samen: Besonders Mandeln, Sonnenblumenkerne und Chiasamen enthalten neben Eiweiß auch gesunde Fette.
Getreideprodukte: Haferflocken, Quinoa, Amaranth und Hirse liefern moderate Mengen Eiweiß, vor allem im Verbund mit Hülsenfrüchten oder Milch.
Gemüse: Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spinat, Kohlrabi, Rote Beete, Lauch, Zucchini, Paprika oder Aubergine und Kürbis sind gute Eiweißlieferanten.

Wie können gesunde Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen aussehen?

Proteine sollten regelmäßig zu jeder Mahlzeit gegessen werden – also aufgeteilt auf die drei Hauptmahlzeiten des Tages. Dabei sollten die Proteine miteinander kombiniert werden, um eine ausgewogene Aminosäuren-Zufuhr zu gewährleisten.

Beispiele für die Kombination von verschiedenen Proteinquellen

Protein-Pfannkuchen aus Eiern und Sojamilch
Eiersalat mit Joghurt, Curry und Orange
Baked Oats mit Pflanzenmilch und Banane
Eiermuffins mit Gemüse
Sommer-Salat kombiniert mit Huhn, Kernen, Kichererbsen und Feta, Dressing aus Skyr und Joghurt
Lachs-Spinat-Auflauf mit Kräuter-Frischkäse
Hähnchen-Quinoa-Salat mit Gemüse.
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Da die vegane Ernährung auf den ersten Blick etwas schwerer in der Umsetzung wirkt, nachfolgend ein Beispiel, wie ein veganer Speiseplan z.B. aussehen könnte:

Frühstück: Müsli mit 50 Gramm Haferflocken (6,5 g Eiweiß), dazu Obst und ein einige Hanfsamen, Cashewkerne und getrocknete Feigen (ca. 8 g Eiweiß) in Sojamilch (3 g Eiweiß).
Mittagessen: Linsen mit zwei Kartoffeln und gebratenem Tofu (ca. 35 g Eiweiß).
Nachmittag: Fruchtshake mit Sojamilch (ca. 7,5 g Eiweiß).
Abend: Bunter Salat mit ein paar jungen Löwenzahnblättern, Champignons, Brunnenkresse und Tomaten mit einer Scheibe Vollkornbrot (7 g Eiweiß).