Wer regelmäßig mit frischen Zutaten den Kochlöffel schwingt und täglich etwas Selbstgekochtes auf den Tisch bringt, bleibt fit und schlank. Damit Sie nicht in Stress geraten, können Sie schmackhafte Gerichte einfach vorkochen. Hier kommen meine Tipps und Ideen, wie Sie leckere Meal-Prep-Kreationen zaubern können.
In Studien wurde festgestellt, dass das Essen von verarbeiteten Produkten zu einer überschüssigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt. Insbesondere wer regelmäßig Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Tütensuppe, Fertigjoghurt oder auch Chips, Knuspermüsli und Würstchen isst, gibt seinem Körper leere Kalorien und kaum Vitalstoffe. Aus diesem Grund ist die Frischküche mit natürlichen Lebensmitteln empfehlenswert und gut für Gesundheit sowie Figur.
Gesund kochen – ganz einfach
Viele denken, dass die Frischküche zeitaufwendig und teuer ist. Es ist gar nicht so schwer gesund zu kochen und etwas Ausgewogenes mit viel Geschmack und Aroma auf den Tisch zu bringen. Denn es gibt viele Zutaten und Zubereitungsarten, die ohne viel Aufwand und Zeit zubereitet werden können. Wenn Sie zum Beispiel mit Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Pilzen kochen, sind diese im Nu fertig. Kurzgarer wie Fischfilet, Putensteaks, Eier, Tofu oder vorgegarte Kichererbsen benötigen einen kurzen Moment in der Pfanne und können schnell gegessen werden. Auch Beilagen wie Nudeln, Quinoa, klein geschnittene Kartoffeln, Bulgur oder Polenta sind in nur weniger als einer viertel Stunde fertig. Dabei gibt es noch einen weiteren Vorteil: Wer nur wenige Minuten zum Kochen aufwendet, schont Vitamine und Mineralstoffe. So sind Dünsten, Dämpfen und Kurzbraten Garverfahren die das gesunde Kochen noch besser machen.
Vorteile von Meal-Prep
Wenn Sie frisch kochen, wissen Sie was in Ihrem Essen drin steckt, sparen Geld und können die Mahlzeiten ausgewogen gestalten. Mein Tipp: Kochen Sie verschiedene Speisen vor und planen Sie einige Tage oder eine Woche Ihr Essen. Die einfachste Variante von Meal-Prep ist am Abend mehr zu kochen und am nächsten Tag eine Portion ins Büro mit zunehmen oder im Homeoffice aufzuwärmen. Wer mehr möchte, kann mehrere Mahlzeiten für drei bis fünf Tage vorkochen. Dabei ist etwas Planung und Zeit für Einkauf und die Zubereitung notwendig.
Meine Tipps für den Start ins Meal-Preping
- Achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten immer mit viel Gemüse, einer Eiweißkomponente und komplexe Kohlenhydraten gestaltet sind. So punkten die Gerichte mit vielen Sattmachern, Vitalstoffen und Ballaststoffen.
- Überlegen Sie sich vorher welche Gerichte Sie kochen möchten und nehmen Sie sich Zeit für die Vor- und Zubereitung. Am besten ist dafür der Sonntag geeignet.
- Mit einem Wochenplan behalten Sie den Überblick. Notieren Sie auf einem Wochenplan was Sie an den einzelnen Tagen runter essen möchten. Notieren Sie aber auch jeden Tag Ihre Aktivitäten, Termine und was Sie sich als Ziel vornehmen.
- Aus diesem Wochenplan können Sie dann eine Einkaufsliste schreiben. Ehe Sie zum Einkaufen gehen, checken Sie den Kühlschrank und die Vorratskammer. Das hat den Vorteil, dass Sie Geld sparen und nur das kaufen was Sie auch brauchen.
- Bevor Sie in die Küche gehen und für die nächste Woche vorkochen, macht es Sinn zu schauen, dass Sie genug geeignete Behältnisse für die einzelnen Mahlzeiten haben. Betrachten Sie auch welche Mahlzeiten Sie im Kühl- und welche im Gefrierschrank lagern können. Die Mahlzeiten für die ersten Tage können normal gekühlt werden und die Gerichte für mehr als fünf Tage sollten besser in den Gefrierschrank kommen.
- Kochen Sie doch einzelne Komponenten in einer größeren Menge und kreieren Sie aus dieser Zutat verschiedene Speisen. So können die Linsen oder Nudeln in einem Salat, als Beilage oder Auflauf verwendet werden. Zudem können Sie bestimmte Zutaten für verschiedene Rezepte einplanen und so wird nichts weggeworfen.
- Zu guter Letzt: Wer regelmäßig mit frischen, regionalen und saisonalen Zutaten kocht merkt schnell, dass der Geschmack intensiver, natürlicher und aromatischer ist. Insbesondere wenn Kräuter und Gewürze verwendet werden, verstärken sich die Geschmacksnuancen noch mehr. Und mit so einer Küche können Sie auch etwas für die Umwelt und das Klima tun.
Viel Spaß beim Meal-Preping!
