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Dass uns die Wechseljahre und ihre Symptome so einiges abverlangen, das steht wohl außer Frage. Dass sie aber auch im Hinblick auf unsere Ernährung häufig eine Umstellung einfordern, damit wir Wechseljahressymptome wie beispielsweise Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen nicht unnötig durch die Wahl falscher Lebensmittel verstärken, hormonbedingt an Gewicht zunehmen und trotz der während dieser Lebensphase der Hormonumstellung entstehenden Versorgungs-Defizite an bestimmten Vitaminen oder Mineralien gesund bleiben, ist zwar bekannt, stellt uns aber oft genug vor die Herausforderung: Was gibt es heute zu essen? Bei der Ernährung im Klimakterium sollten wir darauf achten, weitestgehend auf Transfette (wie in Speck, Kartoffelchips, Margarine, Kekse, Fertigsuppen/ -soßen, Brot, Gebäck etc.), Zucker und einfache Kohlenhydrate, Alkohol oder stark gewürzte und scharf zubereitete Gerichte zu meiden. So vermindern wir nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose, vermehrter Stimmungsschwankungen bis zu Depressionen, sondern können auch Hitzewallungen reduzieren. Nicht immer einfach, da die richtigen Lebensmittelwahl zu treffen – insbesondere, wenn Gäste eingeladen sind oder Festivitäten anstehen, oft eine besondere Herausforderung. Und genau eine solche liegt mit dem anstehenden Weihnachtsfest gerade vor uns. Mit seinen oft üppigen Mahlzeiten und leckeren Naschereien ist es für die meisten Menschen essenstechnisch eine sündige und ungesunde Zeit, für die sich aber auch gesunde, mindestens genauso leckere und festliche Alternativen bieten.
Unser Tipp für ein Weihnachtsmenü in den Wechseljahren
Mit den zwei folgenden Menüvorschlägen – davon einer vegetarisch – für das gemeinsame Essen mit Familie oder Freunden, bleiben keine Wünsche an ein festliches Weihnachtsessen offen, denn sie sind nicht nur hervorragend im Geschmack, sondern berücksichtigen gleichzeitig die besonderen Ernährungsbedürfnisse während der Wechseljahre.
3 Gänge // Wechseljahres-Weihnachts-Menü mit Fleisch
Vorspeise: Feigen auf Parmaschinken mit Zitrone, Honig und Minze (für 4 Personen)
Ein leichter und ausgefallener, dennoch schnell zubereiteter Starter, der nicht nur unglaublich lecker schmeckt, sondern auch viele wertvolle Mineralstoffe – vor allem Calcium und Magnesium für Knochen und Nerven – liefert und gleichzeitig leicht entwässernd wirkt.
Zutaten:
8 Scheiben Parmaschinken (hauchdünn geschnitten)
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
4 vollreife Feigen
2 Stiele Minze
½ Zitrone
1 TL flüssiger Honig
2 EL Olivenöl
Küchenhelfer:
1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel
Zubereitung:
1. Parmaschinken auf einer Platte anrichten. Mit reichlich schwarzem Pfeffer würzen.
2. Feigen gründlich waschen und die Stiele abschneiden. Die Feigen mit den Händen halbieren (aufreißen) und auf den Schinken geben.
3. Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Mit einem Messer hacken. Zitrone auspressen.
4. Zitronensaft, Honig und Olivenöl verrühren. Die Sauce mit einem Löffel über die Feigen träufeln und servieren.
Tipp: Wurde die Schale der Feige gründlich gewaschen, kann sie unbesorgt mitgegessen werden .
Hauptgang: Gebräunte Perlhuhnbrust auf rot-grünem Gemüse (für 4 Personen)
Dem festlichen Anlass entsprechend und ganz traditionell bleibt es in diesem Hauptgang bei Geflügel. Allerdings werden Ente oder Gans durch eine weitaus fettarmere, eiweißhaltige und gleichzeitig sogar exklusivere Alternative ersetzt: gegrillte Perlhuhnbrust. Diese beinhalten zudem das „Gute-Laune-Vitamin“ B6 sowie Magnesium, während der Gemüsemix extra viel Vitamin A liefert und den Flüssigkeitshaushalt mit reichlich Kalium unterstützt.
Zutaten:
1 Knoblauchzehe
1 Zweig Rosmarin
1 Zweig Thymian
400 g kleine Perlhuhnbrust (mit Haut; 4 kleine Perlhuhnbrüste)
Salz
Pfeffer
2 TL Rapsöl
200 g große Möhren (1 große Möhre)
200 g Rote Bete (1 Knolle)
1 Bund Frühlingszwiebeln
650 ml Geflügelfond
50 ml Madeira oder Orangensaft
2 TL Trüffelöl
Küchenhelfer:
1 Arbeitsbrett, 2 Messer (1 großes, 1 kleines), 1 große beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Sparschäler, 1 Gemüsebürste, 1 Paar dünne Einweghandschuhe, 2 Töpfe, 1 Schaumkelle, 1 Auflaufform mit Deckel (ca. 2,5 l Inhalt), 1 Messbecher, 1 Teelöffel, 1 feines Sieb, 1 Schneebesen, 1 kleine Kelle
Zubereitung:
1. Die Knoblauchzehe mit einem Messer leicht andrücken. Rosmarin und Thymian waschen und trockenschütteln.
2. Perlhuhnbrüste abspülen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Perlhuhnbrüste darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze je 2-3 Minuten anbraten. Knoblauch, Rosmarin und Thymian zufügen und mitbraten.
4. Möhre putzen, waschen, schälen und würfeln.
5. Rote Bete unter fließendem Wasser gründlich säubern, schälen und in Stifte schneiden; dabei die Einweghandschuhe tragen, da der Saft stark färbt.
6. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
7. In einem Topf 200 ml Salzwasser aufkochen. Nacheinander zunächst die Frühlingszwiebeln, dann die Möhren und zum Schluss die Rote Bete darin bissfest vorgaren (blanchieren).
8. Die Gemüse jeweils mit einer Schaumkelle aus dem kochenden Wasser nehmen, unter sehr kaltem Wasser kurz abschrecken und gut abtropfen lassen.
9. Das Gemüse anschließend in eine Auflaufform (ca. 2,5 l Inhalt) mit Deckel schichten und die angebratenen Perlhuhnbrüste daraufsetzen.
10. Geflügelfond und Madeira oder Orangensaft dazu gießen. Trüffelöl darüber träufeln und alles zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten garen.
11. Knoblauch, Rosmarin und Thymian entfernen. Perlhuhnbrüste und Gemüse aus der Form nehmen.
Gemüse warm stellen, Perlhuhnbrüste unter dem Backofengrill oder bei Oberhitze etwa 4-5 Minuten bräunen.
12. Die Garflüssigkeit durch ein feines Sieb in einen Topf gießen und bei starker Hitze um etwa 1/3 einkochen lassen, dabei öfter mit einem Schneebesen umrühren. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Perlhuhnbrüste und das Gemüse mit der Sauce auf Tellern anrichten und sofort servieren.
Tipp: Wer zusätzliche Kalorien sparen will, kann die Haut der Perlhuhnbrüste vor dem Zubereiten entfernen. Wenn die Portion als Hauptgericht nicht ausreichend erscheint, einfach etwas frisches Baguette (idealerweise aus Vollkorn) dazu reichen.
Nachspeise: Haferflocken-Kaiserschmarrn mit Apfelkügelchen (für 4 Personen)
Zum Nachtisch gemütlich-wärmendes aus der österreichischen Küche, das an Hüttenzauber in den Bergen erinnert. Was passt besser zu einem Weihnachtsmenü? Der „etwas andere“ Kaiserschmarrn ist mineralstoffreich und das verwendete Rapsöl enthält gesunde ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, während die Haferflocken reichlich Ballaststoffe liefern, die lange satt machen und den Cholesterinspiegel senken können.
Zutaten:
4 Eier
3 EL Kokosblütenzucker
2 Prisen Salz
250 g Apfelkügelchen
250 ml Milch (1,5 % Fett)
80 g Mehl (Type 1050) (6 gestr. EL)
80 g feine Haferflocken (10 EL)
4 TL Rapsöl
2 TL Butter
2 TL Puderzucker aus Birkenzucker
Küchenhelfer:
1 Arbeitsbrett, 1 hohes Gefäß, 1 Handmixer, 1 Rührschüssel, 2 Schüssel, 1 Kugel-Ausstecher, 1 Küchenpapier, 1 Gummispachtel, 2 große beschichtete Pfannen, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 2 Pfannenwender, 1 Schneebesen
Zubereitung:
1. Eier trennen. Eigelbe in eine Rührschüssel, Eiweiße in ein hohes Gefäß geben. Eiweiße mit den Quirlen des Handmixers mit 1 EL Kokosblütenzucker und 2 Prisen Salz sehr steif schlagen und in den Kühlschrank stellen.
2. Inzwischen Äpfel schälen und in kleine Stücke (ca. perlengroß) ausstechen und aufgeteilt (jeweils die Hälfte) in Schüsseln bereitstellen.
3. Restlichen Kokosblütenzucker, Milch, Mehl und Haferflocken zum Eigelb in die Schüssel geben und verrühren. Den Teig 10-15 Minuten quellen lassen.
4. Eischnee mit einem Spatel unter den Teig heben.
5. Je 1 TL Öl in den beiden großen beschichteten Pfannen erhitzen. Je ½ des Teigs hineingeben, 2/3 der in einer Schüssel befindlichen Apfelkügelchen darüberstreuen und den Pfannkuchen bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten backen, bis die Unterseite fest geworden ist.
6. Pfannkuchen wenden, restlichen 1 TL Öl je Pfannen zugeben und 1–2 Minuten weitergaren.
7. Die beiden Pfannkuchen mit jeweils 2 Pfannenwendern in Stücke zupfen. Je Pfanne 1 TL Butter zufügen und 1–2 Minuten weiterbacken, dabei etwas rütteln, damit nichts anbackt. Kaiserschmarrn auf Teller geben, restliche Apfelkügelchen darüberstreuen und mit Puderzucker aus Birkenzucker bestreut servieren.
Tipp: Bei nur einer Pfanne, die Kaiserschmarrn nacheinander backen und die erste Hälfte im Backofen bei 100 °C warmhalten. Es können auch kleingeschnittene Apfelstücke statt -kügelchen verwendet werden.
