Um zur Ruhe zu kommen, gut einzuschlafen und erholsam aufzuwachen ist eine perfekte Abendroutine sinnvoll. Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Abendstunden für die Nacht gestalten und davon für den nächsten Tag profitieren können.
Warum ist eine Abendroutine wichtig?
Wer durch den Tag hetzt, mit einer großen Mahlzeit ins Bett geht, vielleicht eine aufregende Serie schaut oder sich noch den dritte Schlummertrunk gönnt, der wird sicherlich nicht richtig in den Schlaf finden und erholt aufwachen. Das sind ungesunde Gewohnheiten und beeinflussen unsere Leistungsfähigkeit, Konzentration sowie Stimmung am nächsten Tag. Neben einer perfekten Morgenroutine ist deshalb eine entspannte Zeit vor dem Zubettgehen empfehlenswert, um zur Ruhe zu kommen, die Schlafqualität zu verbessern und Entspannung zu tanken. So erhalten Sie mehr Zeit für Freizeit, Freunde, Familie und Ihre Gesundheit.
So schaffen Sie es die Abendroutine zu etablieren
Eine Abendroutine ist eine typische Gewohnheit, die eine feste und immer wiederkehrende Handlung ist. Das sind kleine Rituale und Abfolgen, die Sie meist unbewusst machen. Dies kann sich ungünstig oder günstig auf unsere Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Je nachdem wie Sie Ihren Abend gestalten, profitieren Körper und Geist positiv nach einem langen Arbeitstag. Doch wie finden Sie eine neue gesunde Routine und wie schaffen Sie diese in Ihren Alltag zu integrieren? Das ist nicht immer einfach, denn nicht jeder Tag ist gleich und wenn Schichtarbeit, die Bedürfnisse der Familie oder viele Freizeitaktivitäten anstehen, kann das schnell demotivieren. Wichtig ist, dass Sie ein paar feste Dinge etablieren, die Sie unabhängig je nach Bedarf in Ihren Abend integrieren können.
Hier kommen drei Schritte zu Ihrer perfekten Abendroutine:
- Ziel formulieren: Als erstes ist es wichtig ein Ziel sich zu überlegen, warum Sie Ihre Abendroutine ändern möchten. Ist es Erholung am Abend, Entspannung oder ein besserer Schlaf? Vielleicht möchten Sie auch weniger Fernsehen und entsprechend weniger nebenher naschen? Das kann sich wiederum auf Ihr Gewicht positiv auswirken.
- Maßnahmen konkretisieren: Überlegen Sie sich wie sie Ihr Ziel erreichen und wie Sie es realisieren möchten. Schauen Sie zuerst Ihren aktuellen Abend an. Wie sieht er aus und was wollen Sie konkret anders machen? Notieren Sie nun wie Ihr Abend in Zukunft aussehen sollen und was Sie als neue Aktivität bzw. was Sie nicht mehr machen möchten. Schauen Sie auch auf Sachen, die Sie daran hindern können. Probieren Sie das mindestens vier Wochen aus. Für eine neue Routine benötigen wir etwa 30 bis 60 Tage bis sie als fester Bestandteil im Alltag etabliert ist.
- Zeitpunkt für den Start festlegen: Schauen Sie, zu welchem Zeitpunkt Sie mit Ihrer Abendroutine starten wollen. Wäre das optimale Timing nach dem Ihre Kinder im Bett oder Sie fertig mit der Hausarbeit sind? Planen Sie sich genug Zeit für Ihre neue Gewohnheit ein.
Aktivitäten für die perfekte Abendroutine
Doch wie genau kann die perfekte Abendroutine aussehen? Welche Aktivitäten sind gut für mich? Hier kommen Ideen, die Ihr Ende des Tages bereichern.
Gesund essen kann einen guten Schlaf begünstigen
Die passende Ernährung kann das Ein- und Durchschlafen unterstützen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die dem Körper helfen unser Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Diese sind zum Beispiel Milch, Quark, Joghurt, Eier oder Lachs. Zudem gibt es Produkte, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese wird für die Umwandlung von Serotonin im Gehirn benötigt. Quellen wären hier Cashewkerne, Zartbitterschokolade oder Bananen.
Außerdem sind Zutaten wie Nüsse, grünes Blattgemüse, Kakao, Kichererbsen oder Erdbeeren von Vorteil, da sie Vitamin B6, Folsäure und den Mineralstoff Magnesium liefern. Das trägt zur Entspannung und Nervenberuhigung bei. Auch Kräutertees aus Lavendel, Johanniskraut oder Baldrian können zur Beruhigung getrunken werden.
Doch Obacht, wachmachende Lebensmittel, Alkohol, koffeinhaltige Getränke, andere Genussmittel und schwerverdauliche Mahlzeiten können den Schlaf beeinträchtigen sowie zu Schlafproblemen führen. Essen Sie auch nicht zu spät, denn eine große Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen kann Sie am Einschlummern hindern.
Sanfte Bewegung am Abend
Sanfte Bewegung kann Stress abbauen, für mehr Beweglichkeit sorgen und die Muskulatur dehnen. Das ist besonders sinnvoll, wenn Sie lange sitzen und kaum Bewegung im Alltag haben. Mit einem moderaten Training kommt der Körper zur Ruhe und der Blutdruck reguliert sich. Positiv wirken sich Yoga, Pilates, Walking oder Stretching auf unseren gesamten Organismus aus. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht kurz vor dem zu Bettgehen sich stark auspowern oder ein hartes Training absolvieren. Das kann den Kreislauf anregen und Sie am Einschlafen hindern.
Das Gehirn fördern und kreativ werden
Sie können Ihren Abend auch für kreative Tätigkeiten nutzen. Damit schalten Sie ab und konzentrieren sich auf Themen, die Sie interessiert und weiterentwickeln. So wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert und Sie können in einen Flow gelangen.
Folgendes eignet sich dafür:
- Kreatives Hobby wie Malen, Stricken, Handwerken, Musik machen oder Fotografieren
- Workshops oder Tutorials zu spannenden Themen besuchen oder anschauen
- Kochen und Backen
- Interessantes Buch lesen oder Podcast bzw. Hörbuch anhören
- Tagebuch führen
Entspannung finden
Sind wir gestresst, angespannt und überarbeitet, können wir schlecht ein- oder durchschlafen. Für mehr Ruhe und einen erholsamen Schlaf ist daher Entspannung hilfreich. Wir werden dabei unterstützt, körperliche Verspannungen zu lösen und geistig-seelische Anspannungen abzubauen. Mehr innerer Frieden und Gelassenheit führen zu einer besseren Schlafqualität. Insbesondere eine regelmäßige Entspannungsroutine sorgt für weniger Stress und Erholung.
Diese Aktivitäten bringen Entspannung:
- Meditation
- Atemübungen
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Sauna
- Massagen
- heißes Bad nehmen
- eine Gesichtsmaske auftragen
To-do-Listen schreiben
Für den Abschluss und einen guten Start in den nächsten Tag, können Sie eine To-do-Liste schreiben und notieren, was morgen ansteht, welche Termine Sie haben und was Sie erledigen möchten. So können Sie mit dem Tag abschließen, brauchen nicht mehr Grübeln über das was Sie noch machen müssen oder vergessen könnten. So unterbrechen Sie das Gedankenkarussell und können ohne Last ins Bett gehen.
Hier ein Beispiel wie eine perfekte Abendroutine aussehen kann, wenn Ihre Arbeit oder häuslichen Erledigungen bis 19 Uhr fertig sind:
- 19:00 Uhr: To-do-Liste schreiben und notieren was am nächsten Tag ansteht oder Dankbarkeitstagebuch führen. Danach Handy und Laptop ausschalten.
- 19:10 Uhr: Abendessen kochen und das Essen in Ruhe sowie ohne Ablenkung genießen.
- 20:00 bis 21:30 Uhr: Buch lesen, kreativ werden, Bewegen, Hobby nachgehen oder sich mit Freunde treffen.
- 21:30 Uhr Entspannung finden mit Meditation, einem Bad oder Entspannungstee.
- 22:00 Uhr Ins Bett gehen.
Tipp
Wichtig ist: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Ein vollgepackter Abend kann sich schnell wieder ins Negative auswirken. Machen Sie das auf was Sie Lust haben und Ihnen guttut. Lassen Sie sich Freiräume und bleiben Sie flexibel für spontane Einladungen oder andere Vorkommnisse.
Hier könnte man zu dem anderen Artikel verlinken.
