Eine Auswahl an Obst, Gemüse und Nüssen für die Wechseljahre

Wichtige Nährstoffe für Frauen in den Wechseljahren

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hält Sie in den Wechseljahren fit und gesund. Durch die Veränderung im Körper benötigen Sie zwar weniger Energie, aber gleichzeitig mehr Nährstoffe. Hier zeige ich Ihnen auf welche es ankommt und wie Sie diese in einer genussvollen Form aufnehmen können.

In den Wechseljahren ändert sich einiges im Körper einer Frau, entsprechend ändert sich auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Das liegt an der Hormonveränderung, eine verminderte Muskelmasse und Knochendichte sowie ein langsamer Stoffwechsel. Zudem kann der Darm einige Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verarbeiten. Deswegen ist eine Lebensmittelauswahl mit einer hohen Nährstoffdichte mit gleichzeitig weniger Kalorien empfehlenswert. Eine gezielte Ernährungsumstellung fördert so Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Mit viel Gemüse, zuckerarmem Obst, Nüssen, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, guten Fetten, maßvollem Genuss von Fleisch, Fisch und Eiern, können Sie sich vielseitig ernähren und sind mit wichtigen Vitalstoffen gut versorgt.

Starke Knochen mit Calcium

Durch die Senkung des Östrogenspiegels verringert sich der Schutzeffekt des Frauenhormons. Dadurch schreitet der Knochenabbau voran und der -aufbau verzögert sich. Das Risiko für Osteoporose – auch Knochenschwund genannt – erhöht sich. Um das zu verhindern und die Abbauprozesse abzubremsen, ist Bewegung und eine calciumreiche Ernährung empfehlenswert.

Besonders der Mineralstoff Calcium dient als Baustoff für die Knochen und Zähne. Etwa 1.000 Milligramm Calcium am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Menge können problemlos mit drei Portionen Milch und Milchprodukten aufgenommen werden. Zudem finden Sie Calcium auch in grünem Gemüse, Haferflocken, Mandeln, Sesam und Tofu. Übrigens ist auch calciumreiches Mineralwasser eine gute Ergänzung. Wählen Sie hier Wasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter.

Tipp: Um Ihren Calciumbedarf abzudecken, können Sie zwei Scheiben Käse, ein Becher Joghurt, eine Handvoll Nüsse und eine Portion Feldsalat, Broccoli oder Grünkohl am Tag essen.

Fit bleiben mit Vitamin D

Damit das Calcium auch vom Körper aufgenommen werden kann, ist Vitamin D wichtig. Der Bedarf liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag. Dieses fettlösliche Vitamin fördert die Aufnahme des Minerals aus der Nahrung in den Körper und den Einbau in die Knochenmasse. Das Sonnenvitamin stärkt zudem das Immunsystem, hebt die Stimmung und ist bedeutend für unsere Muskelfunktion.

Leider ist Vitamin D in unseren Lebensmitteln sehr wenig enthalten. Lachs, Eigelb, Käse und Pilze sind mögliche Quellen. Die gute Nachricht ist: unser Körper kann in der Haut durch UVB-Strahlen der Sonne Vitamin D selber bilden.

Tipp: Verbringen Sie mindestens eine halbe Stunde am Sonnenlicht. Wurde bei Ihnen eine Mangel beim Arzt festgestellt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

 

Gute Fette stärken das Herz

Ab dem 40. Lebensjahr verstärkt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufigste Ursachen sind hier beispielsweise Übergewicht, Bluthochdruck, ein erhöhter Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Setzen Sie deswegen auf eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und haben eine positive Wirkung auf die Herzgefäße. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und stärken das Immunsystem. Kochen oder Braten Sie mit hochwertige Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl. Zum schonenden Dünsten (bis etwa 180 Grad) kann Olivenöl oder Rapsöl eingesetzt werden. Zum Braten ist außerdem Kokosöl ideal, dass durch die mittelkettigen Triglyceride leicht verdaulich ist und durch diese Fettsäuren Energie liefert, ohne träge zu machen. Setzen Sie neben den Ölen auch regelmäßig fettreichen Fisch auf Ihren Speiseplan und verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten mit Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und Kernen. Diese sind Top-Quellen für herzgesunde Fette.

Tipp: Für Salate eignen sich Weizenkeimöl, Walnussöl oder Leinöl. Auch Avocado, Oliven und Nüsse gehören dazu und ergänzen die gesunde Ernährung in den Wechseljahren. Insbesondere werden ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch, wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch wöchentlich empfohlen.

 

Ausreichend Eiweiß erhält die Muskulatur

Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, das Gewicht in den Wechseljahren zu halten, schlank und fit zu bleiben. Der Körperbaustoff hält lange satt, erhält sowie baut Muskulatur auf und kann bei ausreichendem Verzehr das Bindegewebe straffen sowie die Haut in Form halten. Etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sollten die einzelnen Mahlzeiten beinhalten. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen. Dabei können Sie Milchprodukte, wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch sowie Fisch, Fleisch und Eier wählen. Greifen Sie außerdem zu pflanzlichen Proteinlieferanten, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pilze, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse. Denn ein guter Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, ist gut für einen die biologische Wertigkeit und somit besser für unseren Körper verfügbar. Etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird als Menge pro Tag empfohlen.

Tipp: Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Eiweißportion. Wenn Ihr Teller damit zu einem Viertel gefüllt ist, ist das perfekt. Das kann der Quark zum Frühstück, das Fischfilet zum Mittag und die Tofu- oder Schafskäsewürfel auf dem Salat am Abend sein.

 

Ballaststoffe und Probiotika gegen einen trägen Darm

Besonders wichtig ist es, Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie probiotische Lebensmittel mit Milchsäurebakterien regelmäßig zu essen. Ein träger Darm kommt so wieder in Schwung und auf Trab. Ballaststoffreiche Lebensmittel regen die Verdauung an, machen satt und lassen die guten Bakterien wachsen. Außerdem bremsen die pflanzlichen Quellstoffe die Kohlenhydratumwandlung in Zucker und wirken sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Zudem bringen fermentierte Produkte mit Bakterienkulturen (Joghurt und Kefir) die Darmflora in Balance. Mit einem starken Darm können Nährstoffe wieder besser aufgenommen werden, Inhaltsstoffe werden besser vertragen und die Abwehrkräfte sowie das Immunsystem werden gestärkt.

Tipp: Machen Sie sich Ihren Teller immer mit der Hälfte an Gemüse und zuckerreichen Obst voll, bevorzugen Sie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte und genießen Sie täglich eine Portion Joghurt, Kefir oder frisches Sauerkraut.

 

Vitamine geben Power

Für eine straffe Haut, ein starkes Immunsystem und die antioxidative Wirkung ist Vitamin C besonders wichtig. Es wird für die Kollagenbildung und ein festes Bindegewebe benötigt. Es kann darüber hinaus helfen freie Radikale zu neutralisieren und uns so vor Zellschäden schützen. Zudem halten B-Vitamine fit, sind für starke Nerven und unsere Gehirnfunktion wichtig.

Tipp: Vitamin C ist reichlich in Gemüse und Obst, B-Vitamine sind in Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier vorhanden.

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!

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