Sieben Tipps um das Gewicht während der Wechseljahre zu halten

Neben Hitzewallungen und trockener Haut merkt Frau ab 40 auch am Gewicht, dass sich der Körper verändert. Damit der Zeiger auf der Waage keine schlechte Laune verbreitet, ist es an der Zeit auf eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährung zu achten. Mit meinen Tipps zeige ich Ihnen wie sie Ihr Gewicht halten können und schlank bleiben.

 

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper jedes Jahr an Muskulatur, wenn wir nicht etwas an unserer Lebensweise und Ernährung ändern. Das hat zur Folge, dass sich das Fett leichter in die Zellen einspeichern kann. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wir nehmen schneller zu und haben es schwerer die Pfunde wieder los zu werden. Ein paar Kilos mehr sind nicht wirklich schlimm, jedoch sollte das Gewicht nicht zu sehr ansteigen. Besonders wenn es am Bauch mehr wird, kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen. Hier habe ich Ihnen sieben Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihr Gewicht in den Wechseljahren halten können.

Kalorienbedarf ermitteln

Haben wir weniger Muskeln, wird Fett leichter in die Zellen eingelagert und der Energiegrundumsatz sinkt. Dadurch läuft der Stoffwechsel um zehn bis fünfzehn Prozent langsamer und der tägliche Kalorienbedarf sinkt um etwa 200 Kalorien. Wird dies nicht berücksichtigt nehmen wir zu und haben es schwerer die Pfunde wieder los zu werden. Passen Sie Ihre Nahrungsmenge und die Kalorien an Ihr Gewicht, Energieverbrauch und Alter an. Mit dem Energiebedarfsrechner auf www.ernaehrung.de können Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf ermitteln.

Eine Ernährungsumstellung hilft das Gewicht in den Wechseljahren zu halten

Langfristig halten Sie Ihr Gewicht mit einer Umstellung der Ernährung. Wichtig ist weniger Kalorien und ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Mit viel Gemüse, zuckerarmem Obst, guten Fetten, magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide können Sie genussvoll essen und gleichzeitig Ihren Körper mit wichtigen Vitalstoffen versorgen. Nehmen Sie Ihre Ernährung unter die Lupe! Schreiben Sie für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch und notieren Sie genau, was, wie viel und warum Sie essen und trinken. Damit können Sie dickmachende Gewohnheiten sowie unnötiges Naschen ausfindig machen und erkennen wo Sie ihre Ernährung umstellen können.

Setzen Sie auf eine moderate Low-Carb-Ernährung

Wollen Sie in den Wechseljahren Ihr Gewicht halten, dann reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und Zucker, da der Köper Zucker und Kohlenhydrate ab 40 nicht mehr so gut abbauen kann. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und so das Einlagern von Fett fördern. Vermeiden Sie diese besonders am Abend, damit die Fettverbrennung aktiviert wird. Setzen Sie auf eine moderate Low-Carb-Ernährung mit ausreichend Eiweiß, guten Fetten und einer kleinen Kohlenhydratmenge von etwa 100 Gramm pro Tag. Bevorzugen Sie dabei langsam verwertbare Kohlenhydrate wie z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Ein sinnvoller Start in eine kohlenhydratarme Ernährung ist es, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weißbrot, Hartweizennudeln, , Saft, Limos, zuckerreiches Obst, gesüßte Müslis und süße Brotaufstrichen vom Speiseplan zu verbannen oder zumindest zu reduzieren.

Machen Sie sich Ihren Teller immer zur Hälfte mit Gemüse voll

Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie viel Gemüse essen, denn das besitzt eine geringe Energiedichte. Das bedeutet viel Volumen, aber wenig Kalorien.. Die enthaltenen Ballaststoffe besitzen eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“.

So sieht ein ausgewogener Teller aus:

  • Halber Teller: Gemüse, roh oder gekocht (ca. 300 g)
  • Viertel Teller: Eiweißreiches wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier oder Tofu (ca. 150 g)
  • 1 kleine Handvoll: Kohlenhydratreiches wie Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln, Hirse, Buchweizen oder Vollkornnudeln (ca. 100 g, gekocht). Lassen Sie am Abend diesen Part weg und nehmen Sie dafür mehr Gemüse.
  • 1–2 EL: Fett und Öl (Olivenöl, Leinöl, Nussöl, Butter)

Setzen Sie auf drei regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten halten den Stoffwechsel am Laufen und verhindern Heißhunger sowie unerwünschtes Mehressen. Damit der Blutzucker konstant bleibt und nicht so stark schwankt sind vier bis fünf Stunden Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten zu empfehlen. Ständiges Naschen zwischendurch sollten Sie dabei vermeiden. Wer aber richtig Hunger hat kann zur Not eine kleine proteinreiche Zwischenmahlzeit essen: Ein gekochtes Ei, Joghurt mit Heidelbeeren oder Kräuterquark mit Gemüsesticks. Zudem ist es wichtig über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Ein ausgewogenes Frühstück hilft beim Gewichthalten

Wichtig ist ein gesundes Frühstück, denn es hat für die Leistungsfähigkeit eine große Bedeutung und Sie tanken Energie für einen guten Start in den Tag. Gestalten Sie es abwechslungsreich mit Obst, Vollkorngetreide, Eiern, Milchprodukten und Nüssen. Übrigens: Haferflocken sind ein echtes Superfood in den Wechseljahren, denn sie haben durch die enthaltenen Ballaststoffe eine sättigende Wirkung und können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Probieren Sie doch mal zum Frühstück Hafer-Porridge mit Apfel und Mandeln oder Quark mit Haferflocken, Leinsamen und Beerenobst.

Bewegung und Entspannung hält schlank

Regelmäßige Bewegung und Sport sollte Grundbestandteil einer gesunden Lebensweise sein, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und den Stoffwechsel anzuregen. Empfohlen wird eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining alle zwei Tage für etwa 30 Minuten. Führen Sie zudem täglich Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen durch, denn Stress und Frust kann dick machen. Mit mehr Achtsamkeit werden Sie auch bewusster Essen und können gesund abnehmen und das Gewicht halten.

Fazit: Mit einer ausgewogenen und kalorienangepassten Ernährung können Sie das Gewicht auch in den Wechseljahren halten. Sport und Bewegung regen den Stoffwechsel an und erhalten die Muskeln. Aber ein strenger Verzicht ist nicht nötig. Kleine Leckereien wie Süßigkeiten oder ein Glas Wein in Maßen sind in Ordnung, wenn die Basis stimmt.

Viel Erfolg beim Gewicht halten.

Ihre Iris!

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Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!
www.uloopmagazin.de

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