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Das lässt sich mit einem leider klaren „ja“ beantworten. Denn die Herbst- und Wintermonate haben einen deutlichen Einfluss auf den Hormonhaushalt – und das auch bei Frauen in den Wechseljahren. Wenn die Tage kürzer werden und das Sonnenlicht abnimmt, wird der Körper zunehmend weniger mit natürlichem Licht versorgt. Neben den ohnehin schon vorhandenen Hormonschwankungen des weiblichen Östrogens, wirkt sich der Lichtmangel zusätzlich stark auf die Produktion des Hormons Melatonin aus, das auch „Schlafhormon“ genannt wird.
Warum spielt Melatonin in den Wechseljahren eine besondere Rolle?
Melatonin ist ein Hormon, das vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es ist bekannt als das „Schlafhormon“, da es eine Schlüsselrolle im Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers spielt. Die Produktion von Melatonin wird vor allem durch Licht reguliert: Sobald das Umgebungslicht abnimmt, wie beispielsweise abends oder während der Herbst- und Wintermonate, wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Dieser Prozess signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn die Lichtintensität also abnimmt, wie es in der dunklen Jahreszeit häufig der Fall ist, steigt die Melatoninproduktion an.
Während dies bei jungen Menschen oft nur zu vermehrter Müdigkeit führen kann, ist die Situation bei Frauen in den Wechseljahren komplexer. Denn der Hormonhaushalt ist in dieser Lebensphase ohnehin in einer sensiblen Balance – die abnehmende Östrogen- und Progesteronproduktion führt oft allein schon zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und einem allgemeinen Gefühl von Unwohlsein. Ein Anstieg des Melatonins durch den Lichtmangel im Herbst kann diese Symptome zusätzlich verstärken und zu noch mehr Müdigkeit und Erschöpfung führen.
Melatonin und Serotonin – wieso sind sie für die Wechseljahre relevant?
Der Lichteinfall im Auge steuert von dort die hemmende Ausschüttung von Melatonin. Spezielle lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut nehmen das Licht auf und senden Signale an den sogenannten Suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus, der als „Master-Regler“ der inneren Uhr des Körpers fungiert. Bei abnehmendem Licht wird dieses Signal schwächer, und die Zirbeldrüse beginnt Melatonin auszuschütten. Herbst und Winter lassen so aber nicht nur den Melatoninspiegel ansteigen, sondern gleichzeitig führt weniger Sonnenlicht auch zu einer Absenkung des Serotoninspiegels. Und wenn man weiß, dass Serotonin auch als das „Glückshormon” bekannt ist, lassen sich die Folgen der dunklen Monate auch auf das psychische Gleichgewicht erahnen.
Wenn der Serotoninspiegel also sinkt, weil die Lichteinstrahlung abnimmt, kann dies zu depressiven Verstimmungen und verstärkten emotionalen Schwankungen führen, die in den Wechseljahren ohnehin schon eine Herausforderung darstellen können. Insgesamt kann also der Lichtmangel in den Herbstmonaten nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden von Frauen in den Wechseljahren deutlich beeinträchtigen.
Was kann in Herbst und Winter den Hormonhaushalt in den Wechseljahren stabil halten?
Besonders hilfreich in dieser Jahreszeit kann Lichttherapie sein – durch den gezielten Einsatz von Tageslichtlampen lässt sich die Melatoninproduktion regulieren und der Hormonhaushalt insgesamt stabilisieren. Bewegung an der frischen Luft, möglichst in den hellen Stunden des Tages, kann ebenfalls dazu beitragen, den Lichtmangel auszugleichen und die Symptome zu mildern. Nachfolgend einige kurze Anregungen, wie Frau den Hormonhaushalt trotz dunkler Jahreszeit und Wechseljahren in Balance zu halten versuchen kann:
Ernährung anpassen
Phytoöstrogene in Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten pflanzliche Östrogene, die helfen können, den Östrogenspiegel zu stabilisieren. Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Makrele) und Nüssen wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern unterstützen auch das hormonelle Gleichgewicht.
Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Balance der Hormone. Vitamin D-reiche Lebensmittel wie z.B. fetter Fisch, Eier etc. sind gute Lieferanten, um das Niveau an Vitamin D im Körper gesund zu halten. Magnesium (z.B. in grünem Gemüse, Nüssen) und B-Vitamine (z.B. in Vollkornprodukten) helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen und den Hormonhaushalt auszugleichen.
Regelmäßige Bewegung
Moderate Bewegung stabilisiert das Hormonsystem und begünstigt den Stressabbau. Im Herbst sind Spaziergänge im Wald oder moderates Training, wie Nordic Walking oder Yoga, ideal. Leichtes Krafttraining unterstützt die Muskelmasse und die Knochendichte, was gerade während der Wechseljahre wichtig ist, da der sinkende Östrogenspiegel das Osteoporoserisiko erhöht.
Stressbewältigung
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen sind geeignet, Stresshormone wie Cortisol zu senken, die das hormonelle Gleichgewicht stören können. Achtsamkeitsübungen (z.B. stilles Sitzen, Gehmeditation, gedankliches fotografieren etc.) erden, mindern häufig depressive Episoden oder Angststörungen und gleichen den Hormonhaushalt aus indem sie das Stressniveau reduzieren.
Pflanzliche Präparate
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) kann das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron fördern und Hitzewallungen sowie Stimmungsschwankungen reduzieren. Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) lindert Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Johanniskraut (Hypericum perforatum) wirkt gegen leichte, depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen, die oft in der dunkleren Jahreszeit verstärkt auftreten.
Guter Schlaf
Schlafrituale wie feste Schlafzeiten, Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen und eine kühle, dunkle Schlafumgebung sind hilfreich, um Schlafstörungen zu reduzieren und damit ausgeglichener durch den Tag zu kommen. Kräutertees mit Lavendel, Baldrian oder Passionsblume fördern einen guten Schlaf ebenfalls auf natürliche Weise.
Tageslicht und frische Luft
Spaziergänge im Freien sind eine gute Maßnahme, um das Tageslicht optimal auszunutzen, was die Produktion von Serotonin (dem Glückshormon) unterstützt. Lichttherapie ist ebenfalls eine Option, um das fehlende Sonnenlicht zu kompensieren, besonders wenn man zur saisonalen Depression (SAD) neigt.
Trinken
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, da der Körper für eine effektive Hormonproduktion auf eine gute Hydration angewiesen ist. Diese Auswahl an Tipps zeigt einige Möglichkeiten auf, wie der Hormonhaushalt im Herbst stabil gehalten und typische Wechseljahresbeschwerden gelindert werden können.
