„Ich sehe aus wie schwanger“ – Dicker Bauch in den Wechseljahren

Wenn auf einmal die Taille verschwindet und sich stattdessen ein kleiner bis mittelgroßer Bauch zeigt, dann liegt die Ursache vermutlich in der hormonell bedingten weiblichen Fettumverteilung der Wechseljahre. Den daraus resultierenden, sogenannten Hormonbauch erkennt man zumeist daran, dass er sich nicht wie bisher weich und gemütlich wie nach einem üppigen Sonntagsbraten, sondern eher fest, manchmal sogar aufgebläht anfühlt.

Viele Frauen erleben einen Hormonbauch in den Wechseljahren und nehmen ihn häufig mit einem Stirnrunzeln hin oder machen die Erfahrung, dass er sich trotz redlicher Bemühungen hartnäckig hält. Genau deshalb ist es lohnend, sich mit dem Hormonbauch im Klimakterium etwas genauer zu beschäftigen. Denn da er nicht durch zu viel bzw. falsches Essen oder Disziplinlosigkeit kommt, sondern ein Ergebnis altersbedingter Veränderungen sowie hormoneller Umbrüche in den Wechseljahren ist, helfen zumeist nur zielgerichtete Veränderungen, um ihn loszuwerden oder im besten Fall gar nicht zu bekommen.

Hängen Hormone und plötzliches Bauchfett wirklich zusammen?

Ja, tatsächlich ist hormonell bedingtes Bauchfett kein Mythos. In den Wechseljahren – also der Phase rund um die Menopause – beginnt der weibliche Körper, seine Hormonproduktion umzustellen. Das betrifft vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron, die beide maßgeblich am weiblichen Zyklus beteiligt sind.

Mit sinkenden Hormonspiegeln verändert sich jedoch nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern auch der Stoffwechsel, der Muskelhaushalt und die Art, wie der Organismus Fett speichert. Denn plötzlich scheint der Körper beschlossen zu haben, alles, was er an Reserven anhäuft, zentral und direkt im Bauchraum einzulagern.

Das liegt unter anderem daran, dass Östrogen eine schützende Rolle spielt, was die Fettverteilung angeht. Fehlt dieses Hormon, wird vermehrt das Stresshormon Cortisol aktiv, das wiederum das gefährliche Bauchfett begünstigt. Die Abnahme des weiblichen Sexualhormons Östrogen führt gleichzeitig dazu, dass ein relativer Überschuss am männlichen Sexualhormon Testosteron entsteht, was zur Folge hat, dass die Fettpolster (entsprechend der Fettverteilung bei Männern), nun ebenfalls hauptsächlich am Bauch wachsen. So kann es zu einem Hormonbauch in den Wechseljahren kommen, den einige Frauen in seiner Optik „wie schwanger“ beschreiben.

Der bis dahin birnenförmige Körper, wo Fettpolster sich eher an Hüfte und Oberschenkeln gebildet haben, wandelt sich jetzt in eine eher apfelförmige Körperform. Aber nicht allein die Hormone, sondern auch andere Faktoren begünstigen eine Gewichtszunahme wie z.B., dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt (Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fett).

Der Stoffwechsel wird langsamer und der Körper mit steigendem Alter sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Das wiederum führt zu einem instabilen Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Folge hat, dass der überschüssige Zucker im Körper schnell in Fett umgewandelt wird.

Die Gewichtszunahme den Wechseljahren zuzuschreiben ist also keine „faule Ausrede“ sowie es auch kein subjektiver Eindruck ist, dass sich im Gegensatz zu den 20ern oder 30ern kleine Ernährungssünden in den Wechseljahren sofort an Hüfte oder Bauch festsetzen oder dass trotz gleicher Ernährung und Bewegung wie zuvor, die Pfunde mehr werden.

Wie erkenne ich einen Hormonbauch?

Viele Frauen berichten, dass sich der Hormonbauch ungewohnt anfühlt. Er wird häufig als aufgedunsen empfunden, ist fester und manchmal unangenehm gespannt. Dazu können Blähungen kommen, ein Völlegefühl oder das Gefühl, der Bauch sei ständig „im Weg“. Ein Mittel, um das Bauchfett zu kontrollieren und einen möglichen Hormonbauch selbst zu erkennen, ist die Bestimmung vom Taille- Hüft-Verhältnis (WHR), indem man den Bauchumfang in Zentimeter durch den Hüftumfang in Zentimeter teilt.

Als ungünstig und gesundheitlich bedenklich gelten bei Frauen Werte ab 0,85. Oft geht der Hormonbauch Hand in Hand mit weiteren Wechseljahresbeschwerden. Kein Wunder also, dass betroffene Frauen nahe der Verzweiflung sind, wenn es – neben der Vielzahl gängiger Herausforderungen der Wechseljahre – auch noch dazu kommt, dass Abnehmversuche quälend, aber nicht fruchtend sind.

Die gute Nachricht: Es gibt durchaus Möglichkeiten, den Hormonbauch selbst in Schach zu halten – oder ihm sogar vorzubeugen. Eine ärztliche Hormonanalyse und Hormonberatung sowie eine medizinische Körperanalyse können bei Bedarf zusätzlich hilfreich sein.

Unerwünschter Bauch in den Wechseljahren – wie lässt sich vorbeugen?

Es ist durchaus möglich, Einfluss auf die Entstehung eines Hormonbauchs zu nehmen. Und eine weitere gute Nachricht ist: Es braucht dazu keine radikalen Diäten und auch kein stundenlanges
Joggen. Der Schlüssel liegt vielmehr in einem neuen Verständnis für den eigenen Körper, der eben nicht mehr wie mit Mitte zwanzig funktioniert. Was er jetzt braucht, ist vor allem Unterstützung.

Regelmäßige Bewegung ist ein echtes Wundermittel. Und damit ist nicht nur Ausdauertraining gemeint, sondern insbesondere Krafttraining, um dem Muskelabbau frühzeitig gezielt entgegenzuwirken. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche, bei denen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Yoga, Pilates) oder langsam mit leichten Gewichten wie z.B. Gewichtsmanschetten, Hanteln oder auch mit Widerstandsbändern trainiert wird, können große Wirkung zeigen.

Entsprechende Übungen können helfen, den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen, das Bauchfett zu reduzieren und das Bindegewebe zu stärken.

Auch das Thema Ernährung spielt zur Vermeidung eines Hormonbauchs natürlich eine Rolle. Nicht weniger, sondern anders essen ist die Devise. Eine eiweißreiche, ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung unterstützt den Hormonhaushalt und verhindert extreme Blutzuckerschwankungen, die wiederum Heißhungerattacken und Bauchfett begünstigen. Gesunde Fette – wie in Avocados, Nüssen oder Olivenöl – sind ebenfalls wichtige Bausteine.

Und vor allem: Ausreichend trinken! Denn auch der Wasserhaushalt verändert sich in den Wechseljahren, was zu vermehrten Wassereinlagerungen führen kann. Wie die richtigen Maßnahmen – ob präventiv oder zur Reduzierung eines Hormonbauchs – aussehen können, erläutert der nächste Textabschnitt ausführlicher.

Wie kann ich meinen Hormonbauch loswerden?

Hat sich ein Hormonbauch trotz Sport und gesunder Ernährung entwickelt, sollte Frau nicht nur aus rein optischen Gründen oder für das eigene Wohlbefinden versuchen, ihn wieder loszuwerden. Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass vorhandenes Übergewicht, erhöhter Bauchumfang und Körperfett das Entstehen ernsthafter Krankheiten begünstigen und viele Symptome der Wechseljahre verstärken können, ist die Reduzierung eines Hormonbauchs sinnvoll.

Es geht jetzt weniger darum, dem Hormonbauch mit aller Gewalt den Kampf anzusagen, sondern vielmehr darum, die Zusammenhänge seiner Entstehung zu verstehen und für sich zu nutzen. Veränderungen im Hormonhaushalt passieren nicht über Nacht – also brauchen auch Umstellungen in Bewegung, Ernährung und Lebensstil etwas Zeit, bis sie Wirkung zeigen. Kleine, nachhaltige Schritte bringen auf Dauer viel mehr als kurzfristige Extremmaßnahmen. Dann also nicht im Sprint, sondern als Marathon ran an den Speck – aber wie?

Tipps gegen Bauchfett in den Wechseljahren

Es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten und zu berücksichtigen, wenn Frau den Hormonbauch erfolgreich loswerden will. Denn anders als bei „normalen“ Diäten – die ja im Zweifel nicht den gewünschten Erfolg brachten -, ist es wichtig, den Hormonhaushalt auszugleichen.

Dabei hilft es zu wissen, dass neben Östrogen, Progesteron und Testosteron auch Hormone wie Insulin und Cortisol sowie Schilddrüsenhormone Einfluss nehmen.

Ungesundes Bauchfett loswerden in den Wechseljahren

Es gilt, sich möglichst pflanzenbetont zu ernähren. Neben einem ausreichenden Anteil an Eiweiß (z.B. Hühnchen, Lachs, Eier, Hülsenfrüchte), sollte die Hälfte der Mahlzeit unbedingt aus Gemüse bestehen. Kreuzblütler-Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli oder Blumenkohl beispielsweise können dabei helfen, überschüssiges Tezu eliminieren. Spinat oder Grünkohl können als wichtige Eisenquelle dienen.

Natürlich ist auch Salat immer eine gute Wahl. Nicht nur weil er gut schmeckt, gesund und kalorienarm ist, sondern auch weil er – ergänzt um Kürbiskerne oder Pistazien – die Fettverbrennung erleichtern kann. Für den Nachtisch oder Snack sollte auf kohlenhydratarmes Obst gesetzt werden. Obst mit geringem Fruchtzucker wie z.B. Brombeeren, Himbeeren oder auch Blaubeeren eignen sich dafür optimal.

Insgesamt empfiehlt es sich, nur drei Mahlzeiten pro Tag mit möglichst wenig einfachen Kohlenhydraten (z.B. Kartoffeln, Nudeln, Weißmehl etc.) und stattdessen möglichst komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Nüsse, Haferflocken etc.) und reichlich Ballaststoffen (z.B. Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Chiasamen, Flohsamen etc.) zu essen, um den Blutzucker niedrig zu halten, aber gleichzeitig satt zu werden.

Verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sollten  möglichst vermieden werden, da sie zu einer Insulinresistenz führen können. Dies wiederum kann eine Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme zur Folge haben. Getränke wie Kaffee, Cola oder auch Energydrinks sollten nur in Maßen genossen werden, da sie die Ausschüttung von Cortisol fördern.

Zielführende Bewegung gegen einen Hormonbauch

Um hormonell bedingtes Bauchfett in den Wechseljahren zu reduzieren, sind kurze, intensive Trainingseinheiten effektiver als langes Ausdauertraining. Denn zu lange Sporteinheiten erhöhen den Cortisolspiegel – und dieses Stresshormon blockiert die Fettverbrennung am Bauch.

Direkt nach dem Training kann übrigens die Aufnahme von Kohlenhydraten – am besten über Bananen oder anderes Obst – dabei helfen, den Insulinspiegel zu optimieren. Wie bereits erwähnt macht auch Kraftsport Sinn, um u.a. den Aufbau bzw. die Erhaltung der Muskelmasse zu sichern.

Entspannung und Ruhe – wichtig beim Abnehmen am Bauch in den Wechseljahren

Unterschätzte Faktoren beim Hormonbauch sind Schlaf und Stress. In den Wechseljahren reagiert der Körper empfindlicher auf Belastungen. Das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet. Dies fördert nicht nur das Wachstum von Bauchfett, sondern erschwert auch das Abnehmen genau an dieser Stelle.

Dauerstress, Schlafmangel oder emotionale Belastung können also maßgeblich dazu beitragen, dass der Hormonbauch bleibt, selbst wenn Ernährung und Bewegung stimmen.

Mehr Pausen im Alltag, kleine Atemübungen, Spaziergänge in der Natur oder bewusste Rituale vor dem Schlafengehen und eine Schlafdauer von sieben bis acht Stunden pro Nacht können das Nervensystem beruhigen. Yoga, Meditation und autogenes Training helfen ebenfalls dabei den Cortisolspiegel zu senken und den Hormonhaushalt auszugleichen, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.