Fasten in den Wechseljahren

Fasten – macht das Sinn?

Sinn oder Unsinn und verschiedene Formen des Fastens sind ja inzwischen häufig Thema. In Zeitschriften, im Fernsehen und letztlich auch beim Mannschaftsabend mit meinen Handball-Mädels. Die eine schwört schon seit Jahren darauf, einmal im Jahr eine Fastenkur einzubauen und behauptet, sie fühle sich danach wie „neu geboren“, eine andere wird diesen „Mist“ auf keinen Fall nochmal machen. Die dritte überlegt, es mal mit Intervallfasten zu probieren, weil ihr gesagt wurde, dass es ihr die Wechseljahre erleichtern könnte. Ich selbst, das gebe ich zu, hatte mich bis dahin noch gar nicht mit dem Thema beschäftigt, habe aber – jenseits der 50 und auch mitten in den Wechseljahren -, trotz Bewegung und nicht allzu ausschweifendem Essen, etwas zugelegt. Dagegen, so erinnerte ich mich dunkel, solle fasten ja wohl auch helfen.

Nachdem ich den verschiedenen Meinungen meiner Freundinnen zum Thema Fasten gelauscht hatte (ich selbst hatte wie erwähnt nicht viel dazu beizutragen), interessierte mich, was fasten wirklich kann und ob es wirklich so toll bzw. gruselig ist, wie meine Mädels es beschrieben haben und vor allem: kann Fasten Symptome der Wechseljahre lindern?

Fasten in den Wechseljahren – was gilt es zu beachten?

Fasten hat in der modernen Medizin längst seinen festen Platz, weil es den Körper reinigt und den Stoffwechsel wieder ankurbelt. In vielen Kulturen ist es sogar fester Bestandteil des Lebens und
geschichtlich häufig religiösen Ursprungs. Im Grundsatz bedeutet das Fasten, auf Nahrung zu verzichten und es gibt allerlei Variationen davon. Manchmal – insbesondere bei religiösem Hintergrund – werden nur einige Lebensmittel verboten oder aber es wird nur zu bestimmten Uhrzeiten gegessen.

Aber auch das Heilfasten hat unterschiedliche Ansätze:

Die wohl härteste Form ist der komplette Verzicht auf feste Nahrung über eine gewisse Zeitspanne, die von einigen Tagen bis zu zwei Wochen dauern kann. In dieser Zeit dürfen dann nur Gemüsebrühe, Tees und manchmal auch Säfte verzehrt werden. Wird die Nahrungszufuhr derart eingeschränkt, bedeutet das allerdings ziemlichen Stress für den Körper. In den Wechseljahren, während der weibliche Körper ohnehin schon so einiges an Belastung mit der Hormonumstellung zu verkraften hat, ist eine solch strenge Form des Fastens daher eher nicht jeder Frau zu empfehlen.

Eine gute Alternative und etwas sanftere Fastenform bietet das sogenannte Intervallfasten. Dabei wechseln sich Phasen des Fastens mit Phasen der Nahrungsaufnahme ab, wobei es unterschiedliche Möglichkeiten gibt, wie Länge und Frequenz der Phasen gestaltet werden können: So können z.B. ein oder mehrere Fastentage in der Woche festgelegt werden, während an den restlichen Tagen der Woche normal gegessen werden darf oder die Aufteilung der Phasen erfolgt in Stundenabschnitten, bei der über eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag nichts gegessen werden soll.

Unter Fachleuten gilt das sogenannte 16:8-Intervallfasten als die effektivste Fastenform in den Wechseljahren. Dabei isst man 16 Stunden lang gar nichts und ernährt sich 8 Stunden ganz normal. Intervallfasten ermöglicht eine anpassbare Herangehensweise an die Ernährung, die je nach Lebensstil und Vorlieben umsetzbar ist.

Wer gern abends isst, kann sich seine Intervalle ebenso passend einrichten wie derjenige, dem ein üppiges Frühstück am wichtigsten ist. Allerdings sei bemerkt: Wer seinen Tag so einteilt, dass er am Nachmittag die letzte Nahrung zu sich nimmt, erledigt einen Großteil seiner 16 Stunden Abstinenz quasi „im Schlaf“.

Ist Intervallfasten in den Wechseljahren von Vorteil?

Intervallfasten kann das sensible hormonelle Gleichgewicht von Frauen beeinflussen; sowohl in die eine, wie in die andere Richtung. Die komplizierten hormonellen Vorgänge in den Wechseljahren im Detail zu beleuchten, ist ein umfassendes Thema für sich. Darum nachfolgend hier Infos dazu, welche möglichen Vorteile bzw. positiven Veränderungen generell Intervallfasten für Frauen haben kann:

• Reduktion des gefährlichen Bauchfetts
• Reduktion und Halten des Gewichts
• Förderung der Darmgesundheit
• Stärkung des Immunsystems
• Verbesserung der Blutwerte
• Minderung der Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schaut man sich die vorgenannten positiven Effekte an, scheint das Intervallfasten auf den ersten Blick ein probates Mittel, dem in den Wechseljahren erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt, Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz sowie Adipositas (Fettleibigkeit) entgegenzuwirken. Aber so einfach ist es nicht. Denn speziell der oben bereits erwähnte weibliche Hormonhaushalt macht die Sache etwas komplizierter.

Hormone, Menopause und Intervallfasten

Während der Wechseljahre spielen die Hormone – ähnlich wie in der Pubertät – bei uns Frauen verrückt. Die Folgen sind vielfältig. Über sehr typische Symptome der Wechseljahre (die u.a. ihre
Ursache in den Veränderungen der Hormone Östrogen und Progesteron haben) wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder nervöse Unruhe liest Frau eine Menge, wenn sie sich mit dem Thema beschäftigt. Aber die drei beschreiben nur einen Bruchteil der Beschwerden, die durch die Hormonschwankungen während der Wechseljahre auftreten können. Die Reihe lässt sich beispielsweise mit Symptomen wie Haarausfall, nächtlichen Schwitzattacken, Herzklopfen, Schwindelgefühlen, Stimmungsschwankungen, Blasenschwäche, Hautproblemen, Scheidentrockenheit, sexueller Unlust, Osteoporose oder auch Gewichtszunahmen uvm. fortsetzen.

Oft ist die Gewichtzunahme der Grund, warum Frauen im Klimakterium mit dem Fasten beginnen. Denn tatsächlich haben die hormonellen Umstellungen in den Wechseljahren zur Folge, dass sich Pölsterchen auf einmal leichter festsetzen, auch an Stellen, an denen sie früher nicht landeten wie z.B. am Bauch oder über dem Schambein.

Was viele Frauen dann bei bis dahin funktionierenden Wegen zum Abnehmen aber feststellen: In den Wechseljahren Gewicht zu verlieren ist plötzlich sehr viel schwieriger, als zuvor. Auch wenn man nur wenig isst, wollen die Pfunde einfach nicht purzeln. Als wirksamer erweist sich dann in vielen Fällen das Intervallfasten. Warum Intervall-Fasten grundsätzlich gut funktioniert, lässt sich einfach erklären und hat mit den verschiedenen Effekten auf den Stoffwechsel zu tun, die durch den lange Nahrungsverzicht erreicht werden: Eine wichtige Rolle dabei spielt das Hormon Insulin. Das wird ausgeschüttet, um den Zucker bzw. besser gesagt die Kohlenhydrate aus der Nahrung, die nach dem Verdauungsprozess im Blut
landen, von dort in die Körperzellen zu transportieren, um diese mit Energie zu versorgen.

Die Krux: Solange Insulin im Blut unterwegs ist, baut der Körper kein Fett ab. So führt jede noch so kleine Mahlzeit (und sei es nur Kaffee mit Zucker), die in dieser Zeit eingenommen wird dazu, dass der Fettabbau gestoppt wird. Beim Intervallfasten baut der Körper dagegen während der Fastenphase Fett ab, weil er nicht nur die Kohlenhydrate aus der Nahrung nutzt, sondern die „Fett-Reserven“ angreift. Auf diese Weise dauert die Abnahme zwar etwas länger, ist dafür aber in der Regel auch nachhaltiger.

Pro Fasten in den Wechseljahren

Neben der Gewichtsabnahme bzw. -regulierung kann das Intervallfasten für Frauen in den Wechseljahren noch ein paar weitere Vorteile bieten. Zwar sind diese Effekte wissenschaftlich nicht ausreichend erforscht und beruhen häufig auf Erfahrungsberichten, es deutet aber einiges darauf hin, dass Frauen durch das 16:8-Intervallfasten weniger Hitzewallungen haben und dass der Körperfettanteil sinken könnte während der Anteil an Muskelmasse steigt. Dass Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fett, ist ein weiterer positiver Effekt, der das Abnehmen zusätzlich erleichtert. Zudem berichten Frauen davon, dass sie nachdem sie etwa einen Monat Intervall-Fasten praktizierten, deutlich mehr Energie verspürten und sich auch ihre Schlafqualität verbessert habe.

In Untersuchungen zeigte sich auch, dass sich Entzündungswerte z.T. deutlich verbesserten. Erklären lässt sich dies mit der Tatsache, dass in unserem Körper oft ganz unbewusst und ohne Beschwerden viele kleine Entzündungen ablaufen, z.B. in den Gelenken oder den Blutgefäßen, die Energie benötigen, was im Umkehrschluss heißt: weniger Entzündungsgeschehen, mehr Energie für andere Prozesse. Ein weiterer Benefit zur Gesunderhaltung: Derartige „Mini-Entzündungen“ stehen im Verdacht, Erkrankungen wie Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Probleme zu begünstigen. Die durch das Intervall-Fasten hervorgerufenen Veränderungen könnten des Weiteren dabei helfen, viele der häufigen Symptome und medizinischen Probleme zu reduzieren oder zu verbessern, die bei Frauen während der Perimenopause und Menopause (normalerweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren) auftreten. Es wird vermutet, dass durch Intervall-Fasten auch die Knochengesundheit sowie die geistige Gesundheit verbessert werden kann, sich diese Art der Ernährung positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken und möglicherweise sogar bei der Vorbeugung einiger Krebsarten eine Rolle spielen könnte.

Kontra Intervallfasten während des Klimakteriums

Insbesondere, wenn man bestimmte Medikamente zu Mahlzeiten einnehmen muss, Diabetiker ist (z.B. aufgrund der Gefahr einer Unterzuckerung) oder während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man nicht ohne ärztliche Abstimmung mit dem Intervall-Fasten beginnen. Zwar hat diese Fastenart viele Vorteile, ist aber auch deshalb nicht für jeden geeignet, da sie u.a. den Hormonhaushalt beeinflusst.

Gerade in den Wechseljahren ist das hormonelle Gefüge besonders sensibel. Es wird stark beansprucht und Intervallfasten kann Nebenwirkungen wie Haarausfall, Hitzewallungen, unreine Haut, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen oder Unruhe hervorrufen, die auch als typische Symptome der Wechseljahre gelten. Es besteht also die Möglichkeit, dass beim Fasten 16:8 die hormonelle Balance – auch unabhängig von den Wechseljahren – gestört wird. Sollten Frauen also im Laufe der ersten Wochen nach der Umstellung aufs Intervallfasten eine solche Entwicklung oder Verschlimmerung solcher Beschwerden bemerken, können folgende Tipps eine „hormonfreundlichere“ Fasten-Anpassung ermöglichen, die trotzdem die Vorteile des Heilfastens optimal nutzt:

• Verkürzung der Fastenphase auf maximal 13 Stunden. Das vermeidet Stressreaktionen des Körpers.
• Während des Fastenzeitraums komplett auf koffeinhaltige Getränke verzichten, um einen Anstieg der Stresshormone zu vermeiden.
• Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fasten.
• Nicht während der Menstruation fasten.
• An Fastentagen eher sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Qigong statt intensives Ausdauertraining praktizieren.
• Auf ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in der Ernährung achten, da diese auch für die Hormonproduktion wichtig sind.
• Täglich (auch außerhalb der Fastenzeit) 2-3 Liter Wasser trinken.

Ein bewusster (Nahrungs-)Verzicht ist ein faszinierendes Erlebnis und kann grundsätzlich natürlich nicht schaden. Aber auch, wenn Heilfasten eine gesundheitsfördernde Methode ist, sollte ein Fastenanfänger vorab am besten immer einen Arzt/eine Ärztin aufsuchen, um die eigenen gesundheitlichen Voraussetzungen zu checken und die entsprechende, passende Fastenmethode auszuwählen.