3 Gänge Wechseljahres-Weihnachts-Menü vegetarisch

Vorspeise: Cremige Champignonsuppe (für 4 Personen)

Eine warme Suppe ist genau die richtige Wahl in der kalten Jahreszeit und als Cremesuppe ein gelungener Auftakt für das weihnachtliche Menü. Pilze enthalten Folsäure, die für gesunde Nerven, ein gutes Gedächtnis, einen guten Schlaf und tolle Stimmung sorgt. Außerdem liefern sie mit Niacin ein Vitamin aus der B-Gruppe, das für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigt wird.

Zutaten:
400 g Champignons
100 g mehlig kochende Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
1 EL Vollkornmehl
50 ml trockener Weißwein
600 ml Gemüsebrühe
100 ml Schlagsahne (30 % Fett oder geringer)
1 EL Crème fraîche (30 % Fett oder geringer)
Salz
weißer Pfeffer
1 EL frisch gehackte Petersilie

Küchenhelfer:
1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Topf, 1 Sieb

Zubereitung:

1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Kartoffel schälen und fein reiben. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin bei mittlerer Hitze anbraten.

2. Zwiebel und Knoblauch in einem Topf im restlichen Öl anbraten. Mit Mehl bestauben und mit Wein ablöschen. Aufkochen lassen und Brühe zufügen. Pilze (bis auf einen Rest als Einlage) und Kartoffeln zur Suppe geben und etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend fein pürieren und durch ein Sieb streichen.

3. Sahne zugeben und nach Bedarf noch ein wenig einköcheln lassen. Creme fraîche und übrige Pilze einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Cremige Champignonsuppe auf Schälchen verteilen und mit Petersilie bestreut servieren.

Tipp: Die Suppe funktioniert auch mit anderen oder auch verschiedenen, gemischten Pilzarten. Steinpilze z.B. bringen eine Extraportion Vitamin D in die Suppe. Wer Fett einsparen möchte, kann statt Schlagsahne natürlich auch fettreduzierte Alternativen oder Sojacreme nutzen.

Hauptgang: Tofu-Gulasch mit Paprika, Kartoffeln und Tomaten (für 4 Personen)

Der Klassiker nicht nur für Vegetarier: Ungarns Schmortopf mal ganz vegan, mit einer kräftigen Note dank Räuchertofu. Paprika, Tomaten und Kartoffeln liefern sehr viel gesundes Vitamin C sowie Folsäure. Beide Vitamine sind an der Aufnahme und Verwertung des in diesem Gericht enthaltenen pflanzlichen Eisens entscheidend beteiligt.

Zutaten:
500 g Tomaten (6 Tomaten)
800 g Paprikaschoten (2 rote, 2 gelbe, 4 Paprikaschoten)
500 g geräucherter Tofu
4 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
500 g kleine Kartoffeln (10 kleine Kartoffeln)
4 EL Olivenöl
4 EL Paprikapulver (2 EL rosenscharf, 2 EL edelsüß)
650 ml klassische Gemüsebrühe
1 Bund Petersilie
2 Bio-Zitronen
4 TL Speisestärke
Salz
Pfeffer

Küchenhelfer:
1 großer Topf mit Deckel, 2 kleine Schüsseln, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 feine Reibe, 1 Schüssel

Zubereitung:

1. Stielansätze der Tomaten keilförmig herausschneiden. Tomaten auf der anderen Seite kreuzweise
einschneiden.

2. Tomaten für 30 Sekunden in kochendes Wasser geben. Herausnehmen, abschrecken und die Haut
abziehen.

3. Tomaten vierteln und die Kerne herausschneiden.

4. Paprika vierteln, entkernen, waschen und ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.

5. Tofu in 2 cm große Würfel schneiden.

6. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.

7. Kartoffeln schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. In kaltes Wasser legen.

8. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 2 Minuten farblos andünsten. Paprikawürfel dazugeben und 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze weiterdünsten.

9. Kartoffeln abgießen, gut abtropfen lassen und in den Topf geben.

10. Alles mit dem Paprikapulver bestreuen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. Zugedeckt zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen lassen.

11. Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trockenreiben, die Schale fein abreiben und mit der Petersilie mischen.

12. Nach 5 Minuten die Tomaten in den Topf geben und weiterkochen lassen. Nach 3 Minuten den Tofu zufügen und noch 4 Minuten weitergaren.

13. Speisestärke in etwas kaltem Wasser glattrühren. Ins Tofu-Gulasch rühren und einmal aufkochen lassen, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit der Petersilien-Zitronen-Mischung bestreut servieren.

Tipp: Geschälte Kartoffeln erst so kurz wie möglich vor dem Garen vorbereiten, damit sie durch zu langes Liegen im Wasser ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht verlieren. Wem das Abziehen der Tomaten zu aufwendig ist, kann auch geschälte Tomaten verwenden.

Nachspeise: Erdbeer-Joghurt-Eis mit Zitronenmelisse (für 4 Personen)

Eis geht ja eigentlich immer, egal zu welcher Jahreszeit. Dieses hier ist ganz ohne Eismaschine einfach gemacht, schmeckt lecker und ist dabei sehr kalorienfreundlich! Beeren enthalten viele Ballaststoffe und Fruchtsäuren, was die Darmaktivität unterstützt, während die Milchsäuren aus dem Joghurt eine gesunde Darmflora begünstigen. Und eine gesunde Darmflora sorgt für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Zutaten:
2 Stiele Zitronenmelisse
2 EL Puderzucker
1 Zitrone
300 g tiefgekühlte Himbeeren
200 g Joghurt (1,5 % Fett; gut gekühlt)
Küchenhelfer:
1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 Stabmixer, 1 Zitronenpresse, 1 hohes Gefäß

Zubereitung:

1. Zitronenmelisse waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen, einige davon zum Garnieren
beiseitelegen.

2. Restliche Blättchen der Zitronenmelisse fein hacken und mit dem Puderzucker mit einem Stabmixer
pürieren.

3. Aus der Zitrone 2 EL Saft auspressen und zur Puderzuckermischung geben.

4. Unaufgetaute Beeren und Joghurt zufügen und alles ganz kurz mittelfein zerkleinern (crushen). Mit den beiseitegelegten Melisseblättchen garnieren und sofort servieren.

Tipp: Wer es nicht ganz so sauer mag, kann den Saft der Zitrone natürlich reduzieren. Das Rezept lässt sich je nach Geschmack auch mit verschiedenen Beerensorten oder einem Beerenmix variieren.