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Hitzewallungen, Schweißausbrüche & Nachtschweiß: So bewahren Sie einen kühlen Kopf in den Wechseljahren

Ihr Herz rast, Sie wachen schweißgebadet auf und Ihre Haut fühlt sich an, als ob Sie ein paar Stunden zu viel in der Sonne verbracht hätten – Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Beschwerden der Wechseljahre. Während diese plötzlichen, intensiven Hitzegefühle für Außenstehende meist unsichtbar bleiben, stellen sie für Betroffene eine echte Herausforderung dar. Denn sie erschweren nicht nur den Alltag enorm, sondern rauben auch die nächtliche Ruhe und können das emotionale Wohlbefinden stark belasten.

Doch was steckt eigentlich hinter diesen Symptomen? Wieso treten sie in den Wechseljahren plötzlich auf? Und vor allem: Was können Sie dagegen tun? In diesem Beitrag gehen wir der Ursache von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen auf den Grund. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Tipps und Tricks besser mit den unangenehmen Begleitern fertig werden – sodass Sie Ihre Wechseljahre trotz allem mit Stärke und Gelassenheit meistern.

Inhalte:

  1. Was sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche?
  2. Schweißausbrüche in den Wechseljahren: Die Ursache
  3. Hitzewallungen & Schweißausbrüche in den Wechseljahren – diese Tipps helfen Ihnen
    1. Schaffen Sie eine kühle Umgebung
    2. Tragen Sie Ihre Kleidung in Schichten
    3. Identifizieren und reduzieren Sie Auslöser
    4. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung
    5. Bewegen Sie sich regelmäßig
    6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
    7. Reduzieren Sie Genussmittel
  4. Fazit

Was sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche?

Beginnen wir mit der Grundlage – was genau versteht man eigentlich unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen?

Hitzewallungen sind plötzliche, intensive Wärmegefühle, die vor allem die obere Körperhälfte – also Gesicht, Hals und Brust – betreffen. Sie werden oft von Schweißausbrüchen begleitet, bei denen der gesamte Körper zu schwitzen beginnt. Dabei kann es sein, dass sich die Haut an bestimmten Stellen stark rötet und es sich anfühlt, als würde Ihr Körper von innen heraus “überhitzen”. Nervosität und Herzrasen sind ebenfalls häufige Begleiter dieser Hitzewellen.

Nach einem Schweißausbruch erleben viele Frauen ein plötzliches Kältegefühl, da der Körper versucht, sich nach der “Überhitzung” wieder abzukühlen. Solche Schweißausbrüche können sowohl tagsüber als auch nachts auftreten – bei letzterem sprechen wir vom sogenannten “Nachtschweiß”. Hierbei wachen Frauen oft schweißgebadet auf, was natürlich das erholsame Schlaferlebnis sowie den nächsten Tag sehr belastet.

Dauer und Intensität der Schweißausbrüche sind dabei von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Während die Hitzewelle bei vielen Frauen bereits nach wenigen Minuten abklingt, berichten andere Frauen von mehr als 30-minütigen Schweißausbrüchen. Auch die Anzahl der Ausbrüche variiert sehr – von weniger als 5 bis hin zu 40 Schweißausbrüchen pro Tag.

 

Schweißausbrüche in den Wechseljahren: Die Ursache

Und warum treten Schweißausbrüche und Nachtschweiß nun gerade in den Wechseljahren auf? Tatsächlich ist die genaue Ursache dieser Begleiterscheinungen der Wechseljahre noch nicht vollständig geklärt. Wissenschaftler haben jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Hypothalamus – dem Temperaturkontrollzentrum im Gehirn – und den beiden Sexualhormonen Östrogen und Progesteron festgestellt. 

Diese beiden Hormone fungieren als wichtige Botenstoffe im Gehirn. Wenn also in den Wechseljahren ihre Konzentration abnimmt, kommt es hier zu Chaos. Der Hypothalamus gerät durcheinander und es scheint, als ob er durch die Hormonschwankungen die Körpertemperatur falsch wahrnimmt. Die Folge: Er reagiert mit Schweißausbrüchen und Hitzewallungen, die sich schließlich am gesamten Körper bemerkbar machen.

 

Hitzewallungen & Schweißausbrüche in den Wechseljahren – diese Tipps helfen Ihnen

Nun das Wichtigste: Was können Sie tun, um gegen die Schweißausbrüche vorzugehen – oder immerhin so gut es geht mit ihnen zu leben?

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, trotz der unangenehmen Begleiter eine entspannte Menopause zu genießen:

Schaffen Sie eine kühle Umgebung

Das Naheliegendste zuerst: Sorgen Sie für eine angenehme, kühle Umgebung – in Ihrem Zuhause und (wenn möglich) auch an Ihrem Arbeitsplatz. Dabei hilft es, alle Räume regelmäßig zu durchlüften – insbesondere Ihr Schlafzimmer, bevor Sie ins Bett gehen. Sollte das nicht ausreichen, eignet sich ein Ventilator oder eine Klimaanlage für eine zusätzliche Kühlung. Leichte, atmungsaktive Kleidung und Bettwäsche tragen ebenfalls zur Regulierung Ihrer Körpertemperatur bei.

Tragen Sie Ihre Kleidung in Schichten

Vielleicht kennen Sie ihn noch aus Ihrer Schulzeit – den altbewährten “Zwiebellook”. Was damals vielleicht eher eine unbeliebte Methode von Mama war, feiert nun in den Wechseljahren sein Comeback. Denn: Kleidung in Schichten zu tragen, ermöglicht es Ihnen, sich schnell an körpereigene Temperaturempfindung anzupassen. Dabei eignen sich besonders atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle oder Leinen. 

Das gilt übrigens auch für Ihre Bettwäsche. Denn wenn Sie mehrere dünne Decken (anstatt einer einzigen dicken) in Ihr Bett legen, können Sie bei aufkommenden Hitzewallungen einfach die überflüssigen Decken beiseitelegen.

Identifizieren und reduzieren Sie Auslöser

Seien es bestimmte Lebensmittel oder Getränke, scharfes Essen oder Alkohol – bei vielen Frauen gibt es bestimmte Auslöser, die die Hitzewallungen besonders stark hervorrufen. Achten Sie also bewusst auf Ihren Körper und darauf, wann und wie sich die Hitzewallungen bei Ihnen bemerkbar machen – und dann reduzieren Sie diese Auslöser in Ihrem Alltag.

Sorgen Sie für ausreichend Entspannung

Auch Stress kann ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Somit können regelmäßige Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga, Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung Ihnen dabei helfen, Stress zu minimieren und somit Ihren Körper zu beruhigen. Achten Sie außerdem auf regelmäßige Pausen in Ihrem Alltag, in denen Sie einen Moment innehalten und sich beispielsweis auf Ihren Atem konzentrieren.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Sport, aber auch moderate körperliche Bewegung kann dabei helfen, Ihr inneres Gleichgewicht zu stabilisieren und so auch die Hitzewallungen zu reduzieren. Ob Laufen, Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren – Ihr Körper wird Ihnen das Engagement danken.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit

Auch Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden, denn viele Nährstoffe stehen in Zusammenhang mit Risiken, die in den Wechseljahren entstehen können, wie z.B. Osteoporose oder kardiovaskuläre Risiken. Und bestimmte Lebensmittel können auch das Körpergewicht besser im Gleichgewicht halten, während andere es langsam steigen lassen. Denn der Ruheenergieumsatz sinkt bei Frauen im Alter der Wechseljahre stetig ein bisschen weiter.

Eine bunte, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist besonders beliebt. Dabei eignen sich unter anderem folgende Lebensmittel:

  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Spinat, Rucola, Kürbis, Süßkartoffel
  • Obst: Beerenobst, Zitrusfrüchte, Äpfel, Trauben, Bananen
  • Gesunde Fette: Avocado, hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl, Hanföl, Leinöl, Sesamöl, Walnussöl), Nüsse, Samen, fettreiche Fische (wie Lachs, Makrele und Hering)
  • Vollwertiges Getreide: Hafer, Quinoa, Hirse, brauner Reis, Vollkornprodukte
  • Proteinreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu
  • Probiotika: Sauerkraut, Kefir, Kombucha, frischer Joghurt, Misopaste, Tempeh und andere fermentierte Produkte (sofern sie nicht erhitzt wurden)

Weniger geeignet sind Lebensmittel mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, künstlichen Transfetten, Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Dazu zählen zum Beispiel Süßwaren, Gebäck, Fertiggerichte, Konserven sowie frittierte Lebensmittel und Fast Food.

Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, um Ihren Körper kühl zu halten und den Flüssigkeitsverlust durch das vermehrte Schwitzen auszugleichen. Trinken Sie idealerweise mindestens 2 Liter Wasser oder milden, ungesüßten Kräutertee pro Tag.

Reduzieren Sie Genussmittel

Viele Genussmittel können Hitzewallungen und Schweißausbrüche begünstigen, da sie die Gefäße erweitern. Auch, wenn es Ihnen schwerfällt – Ihren Hormonen zuliebe sollten Sie Genussmittel wie Tabak, Alkohol, schwarzen Tee und Kaffee besser nur in Maßen genießen.

 

Fazit

So unangenehm Hitzewallungen und Schweißausbrüche in den Wechseljahren auch sind, so gehören sie doch zum natürlichen Lebenszyklus jeder Frau. Sie sind Teil eines tiefgreifenden Wandels, den Ihr Körper in dieser Zeit durchlebt und der einen bedachten, sorgsamen Umgang fordert.

Deshalb gilt: Achten Sie nun besonders gut auf sich und Ihre Bedürfnisse und begegnen Sie sich mit viel Geduld und Liebe. Dabei können bereits kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen: Eine aufmerksame Beziehung zu Ihrem Körper, eine ausgewogene Ernährung, moderate Bewegung, gezielte Entspannung und die Wahl Ihrer (Bett-)Wäsche. All diese Dinge helfen Ihnen dabei, diese Zeit nicht nur zu überstehen, sondern als wertvollen Teil Ihrer weiblichen Entwicklung sogar wertzuschätzen.

Leilah Foerster
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