Schlaflos durch die Wechseljahre

Es ist 03:23 Uhr, ich liege wach im Bett und starre im Dunkeln an die Zimmerdecke. Und genauso schwarz wie die Nacht ist meine Laune. Wieder bin ich mitten in der Nacht aufgewacht, der Himmel weiß warum, und kann nicht mehr einschlafen. Neben mir schnarcht der schlafende Mann vor sich hin. Ich knuffe ihn ein bisschen in die Seite, damit er aufhört zu schnarchen, doch der Mann hat einen ausgesprochen tiefen Schlaf. Unverschämt! Ich liege hier wach und er schläft friedlich vor sich hin. Und wie laut, bitte schön, kann ein Mensch atmen? Ich knuffe ein bisschen stärker, bis sich der Mann grummelnd zur Seite dreht – und weiter schnarcht. Es ist doch zum Mäusemelken!

Damit sich das Wachsein auch lohnt, hole ich ein paar Probleme aus einer meiner hintersten Gedankenschubladen, grüble sie durch und wälze mich unruhig im Bett hin und her, bis ich schließlich doch noch einschlafe. Meine Fitnessuhr zeigt mir am nächsten Morgen an, wie lange ich geschlafen habe: wieder nur knapp 6 Stunden lang. Das ist viel zu wenig Schlaf, um auf Dauer fit und leistungsfähig zu sein. Aber was mir früher keinerlei Mühe machte, nämlich 8 Stunden und mehr am Stück zu schlafen, will mir einfach nicht mehr gelingen, seit ich in den Wechseljahren bin. Dabei ist guter und ausreichend langer Schlaf notwendig, um auf Dauer gesund zu bleiben.

Warum schlafe ich in den Wechseljahren so schlecht?

Über die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren leidet unter Schlafstörungen, wie zum Beispiel Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Schuld sind mal wieder unsere Hormone. Während der Wechseljahre nimmt die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ab, und durch die sinkende Östrogenaktivität kommt es zu einer Verkürzung der erholsamen Tiefschlafphasen, wodurch wir nachts aufwachen.

Auch psychische Probleme wie Stress, Sorgen oder Ängste können ebenso zu Schlafstörungen führen wie schwere Mahlzeiten am Abend oder Alkoholkonsum. Dabei ist guter Schlaf wirklich wesentlich für unsere Gesundheit.

Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft, hat unter anderem ein erhöhtes Risiko für Gehirnnebel, Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Depressionen.

Es wird also höchste Zeit, dass wir unseren Schlaf der eigenen Gesundheit zuliebe zu einer Priorität machen.

12 Tipps für eine gesunde Schlafroutine

Guter Schlaf und die Liebe haben eines gemeinsam – man kann sie nicht erzwingen. Aber man kann einiges tun, um in den Wechseljahren endlich wieder eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.

1. Finden Sie Ihre ideale Aufwachzeit

Eine gute Schlafroutine beginnt am Morgen. Wie Sie Ihren Tag beginnen, und wie Sie ihn beenden, kann einen größeren Einfluss auf die Schlafenszeit haben, als Sie vielleicht denken. Wenn es um guten Schlaf geht, ist Beständigkeit der Schlüssel. Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Ja, auch am Wochenende.

Wenn Sie Ihren Schlafplan um mehr als eine Stunde ändern, fühlen Sie sich müde, weil Ihr zirkadianer Rhythmus durcheinander kommt. Unter dem Begriff „zirkadianer Rhythmus” versteht man einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden. Der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen ist ein typischer zirkadianer Rhythmus.

 

2. Gönnen Sie sich 10 Minuten Morgenlicht

Vor allem im Winter kann eine Tageslichtlampe dabei besonders hilfreich sein.

 

3. Frühes Workout

Versuchen Sie, morgens als Erstes zu trainieren, um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es „Zeit zum Aufwachen“ ist. Keine Lust auf ein komplettes Training? Versuchen Sie es mit einem 10-minütigen Yoga-Flow oder einem flotten Spaziergang, so bekommen Sie auch Ihre 10 Minuten Morgenlicht.

 

4. Nur 1 Tasse Kaffee

Die meisten Menschen brauchen Ihren Morgenkaffee, um in die Gänge zu kommen. Das ist auch völlig in Ordnung, solange Sie nur 1 Tasse Kaffee trinken. Mehr Kaffee macht nicht wacher, führt aber zu einer Stressreaktion des Körpers. Laut Hormonexpertin Dr. Sara

Gottfried vermindert bereits eine Tasse starker Kaffee den Blutzufluss zum Gehirn um 20 bis 30 Prozent. Ihre Kreativität sinkt und die Reizbarkeit steigt. (Dr. Sara Gottfried: Die Hormondiät). Nach 14 Uhr wirkt sich Kaffee zudem deutlich auf die Schlafqualität aus.

 

5. Power Nap

Wenn Sie tagsüber sehr müde sind, sollten Sie sich ein Nickerchen gönnen. Beachten Sie allerdings folgende Regeln: Legen Sie sich zum Mittagsschlaf nicht ins Bett. Setzen Sie sich dazu in einen bequemen Sessel oder auf die Couch, der Oberkörper sollte nur leicht nach hinten geneigt sein. Die Raumfahrtbehörde Nasa hat in Testreihen herausgefunden, dass die ideale Zeit für einen Power Nap 26 Minuten beträgt. Kürzere Schlafzeiten sind ebenfalls erlaubt, nur länger als 26 Minuten sollte es nicht dauern, sonst driften wir in eine Tiefschlafphase ab und fühlen uns noch müder als zuvor. Der ideale Zeitpunkt für einen Power Nap ist zwischen 13 und 16 Uhr, so kommt der 24-Stunden-Rhythmus des Körpers nicht durcheinander.

 

6. Legen Sie eine Schlafenszeit fest und halten Sie sich daran

In den Wechseljahren sollten Sie Ihrem Körper optimaler Weise 7 bis 8 Stunden Schlaf gönnen. Wenn Sie also morgens um 6 Uhr aufstehen müssen, sollten Sie abends um 22 Uhr ins Bett gehen. Und das jeden Tag.

 

7. Schreiben Sie alles auf, bevor Sie schlafen gehen

Bevor Sie schlafen gehen, machen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen. So kommt ihr Unterbewusstsein zur Ruhe und Sie schlafen ruhiger. Sie können natürlich auch alle Dinge notieren, die Ihnen gerade Sorgen bereiten. Aus dem Kopf aufs Papier.

 

8. Essen Sie früh zu Abend oder lassen Sie das Abendessen weg

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen üppig essen, werden Sie schlecht schlafen, denn Ihr Körper ist dann die ganze Nacht mit dem Verdauen beschäftigt. Sie schlafen unruhiger und träumen mehr.

 

9. Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen

Eine Wärmetherapie kann Ihren Körper dazu bringen, sich zu entspannen. Eine warme abendliche Dusche kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit fürs Bett ist, besonders

wenn Sie es zu einem Teil Ihrer Entspannungsroutine machen. Ein Bad mit Epsom Salz (Magnesiumsulfat) steigert den Magnesiumspiegel im Blut, und Magnesium sorgt für einen ruhigen Schlaf. Das Epsom-Bad kann außerdem Muskelkater, Krämpfen und Verspannungen vorbeugen bzw. diese lindern.

 

10.  Hausmittel und Pflanzenheilkunde

Man sollte nicht direkt mit Kanonen auf Spatzen schießen. Oft helfen schon Omas Hausmittelchen, um besser schlafen zu können. Das Glas heiße Milch mit Honig, eine Banane, eine Handvoll Nüsse, Sauerkirschen und ein Lavendelkissen sind einen Versuch wert. Bei Unruhezuständen und nervös bedingten Einschlafstörungen hat sich die Dreierkombination aus Baldrian, Hopfen und Melisse bewährt, wie zum Beispiel im pflanzlichen Arzneimittel Sedacur forte Beruhigungsdragees.

 

 

11. Bildschirme aus

Verbannen Sie Smartphones, Computer und Fernseher aus dem Schlafzimmer, denn sie verbreiten blaues Licht. Blaues Licht spielt bei der Regulierung unseres Hormonhaushalts und unserer inneren Uhr eine große Rolle. Im Tageslicht ist der Blauanteil des Lichts sehr hoch und sorgt somit dafür, dass wir wach bleiben und nicht ermüden, indem es unseren Kreislauf ankurbelt. Also legen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Smartphone zur Seite und laden Sie es in einem anderen Raum auf.

 

12. Kühl und dunkel

Die optimale Schlaftemperatur in der Nacht liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Ein zu warmes Schlafzimmer kann die Mund- und Nasenschleimhäute belasten und die Atemwege anfälliger machen. Völlige Dunkelheit im Schlafzimmer fördert die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. So fällt das Einschlafen leichter und man wacht nachts nicht so leicht auf.

 

Sich um seinen gesunden Schlaf zu kümmern, ist ein Akt der Selbstliebe und Selbstfürsorge. Schlaf ist essentiell für unsere geistige und körperliche Gesundheit, also machen Sie Ihren guten Schlaf zur Ihrer Priorität und probieren Sie aus, welche Routine für Sie funktioniert.

 

Sie haben weitere Tipps für guten Schlaf? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!

Valérie

Valérie

Valerie Müller ist Ü-40 Bloggerin, PR-Beraterin, begeisterte späte Mutter und die Herausgeberin und Autorin von Life40up!
life40up.de

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