Diese Lebensmittel gehören in ein gesundes Frühstück

Nach dem Aufstehen wird schnell noch einen Kaffee getrunken und mit einem Nuss-Nougat-Brot in der Hand das Haus verlassen. Schluss damit! Essen Sie regelmäßig ein gesundes Frühstück, bleiben Sie auch in den Wechseljahren fit und gesund.

Mit einem gesunden Frühstück tanken Sie schon am Morgen Energie und füllen Ihre Nährwertspeicher nach der Nacht wieder auf. Gestalten Sie die morgendliche Mahlzeit ausgewogen, können Sie mit vielen Vitalstoffen gesund in den Tag starten.

Wer nicht regelmäßig frühstückt oder diese Mahlzeit sogar ausfallen lässt, wird dadurch über den Tag verteilt mehr snacken sowie automatisch mehr Kalorien aufnehmen. Das haben Studien festgestellt. Außerdem kann eine zucker- und fettreiche Mahlzeit die Verdauung belasten, dick machen und den Blutzuckerspiegel sowie das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen. Besonders während den Wechseljahren ist das von Bedeutung und sollte noch mehr auf die Ernährung geachtet werden.

Welche Frühstückszutaten sind gesund?

Ein Frühstück sollte deswegen ausgewogen und gesund ausgerichtet sein: Kombinieren Sie Ihre erste Mahlzeit am Tag mit hochwertigem Eiweiß, vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten. Zudem liefert eine bewusste Lebensmittelauswahl die für Frauen in den Wechseljahren wichtige Vitalstoffe wie Calcium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C sowie B-Vitamine.

Hier kommen die gesündesten Frühstückszutaten:

Vollkornbrot und Getreideflocken

Vollkornprodukte wie ein Basis-Müsli, Getreideflocken, Vollkornbrot oder -brötchen liefern Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate. Diese geben langsam Energie, sättigen gut und fördern die Verdauung. Zudem punkten die Vollkornprodukte mit Magnesium, Zink, B-Vitaminen und Kalium. Insbesondere gehört Hafer mit zu den gesündesten Lebensmittel, denn das heimische Getreide ist reich an Eiweiß, Vitamin B1 und B6, Eisen sowie Calcium. Studien zeigen, dass besonders der enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan, sich positiv auf den Blutfett- und Blutzuckerspiegel auswirkt.

Frühstücks-Idee: 1 Vollkornbrötchen mit 2 EL Hüttenkäse, Tomatenscheiben und Basilikumblätter

Gemüse und Beerenobst

Zu einem gesunden Frühstück gehören immer reichlich buntes Gemüse und zuckerarmes Obst. Mit Tomaten, Möhren, Gurke, Kohlrabi, Radieschen, Beeren, Äpfel oder Birnen wird der Start in den Tag mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Wer bunt nach dem Regenbogen isst, nimmt zusätzlich viele sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe auf. Besonders durch den hohen Gehalt an Quellstoffen in der Pflanzenkost wird so ein gesundes Frühstück zu einem super Sattmacher und sorgt für eine ausgeglichene Darmflora.

Frühstücks-Idee: Frühstücksbowl mit 2 Radieschen, 2 Tomaten, 1 Handvoll Heidelbeeren, 2 EL Buchweizen- oder Haferflocken und eine Joghurt-Basilikum-Sauce (2 EL Joghurt mit 1 TL gehackten Basilikumblätter verrühren)

Nüsse und Leinsamen

Nüsse, Kerne und Samen wie Wal-, Hasel- oder Pekannüsse, Mandel sowie Leinsamen sind die perfekte Ergänzung auf einem gesunden Frühstück. Damit kann das Müsli, Porridge, der Joghurt oder die belegte Brotscheibe getoppt werden. Die Kerne und Samen strotzen nur so voller Ballaststoffe, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen, Vitamin E und Folsäure. Besonders die gesunden Fette schützen unser Herz, halten die Gefäße elastisch und wirken antientzündlich. Die in den Leinsamen vorhandenen wasserunlöslichen Ballaststoffe regen die Verdauung an und sättigen durch die Quellfähigkeit gut sowie lang anhaltend. Außerdem können die vorhandenen Ligane für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgen.

Frühstücks-Idee:  100 g zuckerarmes Obst (Apfel oder Beeren) mit 100 g Skyr und 2–3 EL Haferflocken, 1 TL geschrotete Leinsamen und 20 g gehackte Nüsse

Joghurt und Eier

Eiweiß zum Frühstück macht satt und wir spüren bis zum Mittag weniger Hunger. So empfehle ich die Morgenmahlzeit immer mit einer Eiweißkomponente zu zubereiten. Zudem wirkt jede Menge Eiweiß auf dem Frühstücksteller dem Muskelabbau entgegen und aktiviert den Stoffwechsel. Gute Eiweißquellen zum Frühstück sind: Joghurt, Quark, Kefir, Skyr, geräucherter Lachs, Aufstrich aus Linsen oder Kichererbsen, Frischkäse, Sojaprodukte, Nüsse, magere Wurst und Käse.

Joghurt, Quark und Co. sind nicht nur eine gesunde Proteinquelle, sondern tun durch die enthaltenen Milchsäurebakterien dem Darm und Immunsystem gut. Das enthaltene Calcium stärkt die Knochen und senkt das Risiko für Osteoporose. Probieren Sie auch mal Sojajoghurt: Dieser ist besonders für Frauen in den Wechseljahren geeignet, da er viel Eiweiß, Calcium und Phytohormone enthält.

Frühstücks-Idee: 1 Rührei aus zwei Eiern mit 2 Tomaten und 50 g Zucchinistreifen sowie 1 Scheibe Vollkornbrot

Hier kommt mein liebstes Frühstücksrezept:

Es ist schnell zubereitet, bietet alle wichtigen Nährstoffe und schmeckt richtig lecker.

Möhren-Nuss-Sojajoghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken

Zubereitungszeit: 5–10 Minuten
Zutaten für 2 Personen:

1 Möhre

300 g Sojajoghurt
2 TL Leinöl
2 EL Walnusskerne
150 g Heidelbeeren
6 EL kernige Haferflocken
2 TL geschrotete Leinsamen
2 TL Honig

Zubereitung:

  1. Möhre putzen, waschen und fein reiben. Walnüsse grob hacken. Joghurt mit Leinöl glatt rühren, geriebene Möhren und Walnüsse untermischen. Joghurt in zwei Schalen verteilen. Heidelbeeren waschen.
  2. Beeren, Haferflocken und Leinsamen auf den Joghurt geben. Mit Honig beträufelt servieren.

Guten Appetit!

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!

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