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Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft!

Wie verhält es sich jetzt also konkret mit dem Abnehmen in den Wechseljahren? Zunächst einmal gibt es, wie gesagt, grundsätzlich keinen Unterschied im Mechanismus des Körpers und der Abnahme zwischen einer Frau vor, während oder nach den Wechseljahren. Die grundlegenden Prinzipien, die mit 20 oder 30 funktionieren, funktionieren ebenso mit 50 oder 70 Jahren. Dennoch gibt es einige Punkte, die generell sinnvoll sind, aber gerade für die Zeit der Wechseljahre noch einmal besonders beachtenswert sind:

Muskelaufbau: Wie bereits ausgeführt, ist Sport nicht zwingend nötig, um abzunehmen. Dennoch ist es sinnvoll, besonders während und nach den Wechseljahren auf Muskelaufbau zu setzen, denn einige typische weibliche Altersprobleme wie Knochenabbau, Gelenkprobleme und Muskelschwäche können auf diese Art vermieden werden. Ebenso hilft Muskelaufbau dabei, exakt die Probleme auszuhebeln, die mit Gewichtszunahme verbunden sind, nämlich die natürliche Tendenz zu weniger Aktivität. Bewusstes Training kann den Abbau der Muskelmasse, die Reduzierung des Energiebedarfs und die Reduzierung der unbewussten Bewegungen nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren. Wer zuvor eher inaktiv war, kann auf diese Art den Energiebedarf während und nach den Wechseljahren sogar steigern. In nur 16 Wochen Krafttraining konnten Frauen im Alter von 50 – 69 Jahren ihre Muskelmasse vergrößern, die Körperkraft steigern und trotz Gewichtsreduktion ihren Ruhe-Energiebedarf steigern.

Schlaf: Eine verringerte Schlafqualität ist oft Folge der Wechseljahre, trägt aber ebenso dazu bei, die übrigen Wechseljahressymptome wie Erschöpfung, depressive Verstimmungen und Gewichtszunahme zu verschlimmern, welche ihrerseits wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen können. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen ist es sinnvoll, in gute Schlafqualität zu investieren, auch wenn dies zunächst trivial oder sinnlos erscheinen mag. Schlafregeln wie etwa regelmäßige Schlafenszeiten, keine Lichtquellen im Schlafzimmer und tagsüber keine Nickerchen können großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Tagsüber Sport zu treiben und ab 18 Uhr keine Überanstrengung oder aktivierende Substanzen wie Kaffee, Nikotin oder Alkohol können ebenfalls beim Einschlafen helfen. Diese Regeln sind darüber hinaus auch für die Abnahme sinnvoll.

Nährstoffe: Nicht nur Inaktivität, auch Nährstoffdefizite können zum Verlust von Muskelmasse und generell zu Erschöpfung, depressiven Verstimmungen und zahlreichen weiteren Symptomen wie Haarausfall oder Gereiztheit führen. Gerade im Rahmen einer Diät, eines intensivierten Sportprogramms oder einer körperlichen Veränderung wie den Wechseljahren ist es wichtig, die Nährstoffversorgung im Blick zu behalten. Ein besonderes Augenmerk liegt hier etwa auf der Proteinversorgung, die gerade bei älteren Menschen oft ungenügend ist und Muskelabbau stark begünstigt. In einer Studie mit Frauen zwischen 60 und 90 Jahren nahmen 25 % der untersuchten Frauen weniger als die Mindestempfehlung für Protein (0,8 g pro kg Körpergewicht) auf. Diese Frauen hatten deutlich weniger Muskelmasse und einen höheren Körperfettwert und ihre Körperkraft war beeinträchtigt. Eine neuere Studie aus 2015 legt zudem nahe, dass die bisherigen Empfehlungen für ältere Frauen sogar zu niedrig sind und die Proteinaufnahme eher bei ca. 1-1,3 g pro kg Körpergewicht liegen sollte. Ein 9-wöchiges Experiment mit älteren Frauen, von denen ein Teil eine niedrige Proteinversorgung erhielt, zeigte, dass diese deutliche Verluste in der Muskelmasse, der Muskelstärke und generell im Immunsystem erlebten.

Darüber hinaus gibt es Ergebnisse, die nahelegen, dass Vitaminmängel wie etwa Unterversorgung mit Vitamin D bei einer Mehrheit von älteren Frauen nach den Wechseljahren auftreten und sich negativ auf die Fettverteilung und die Blutwerte auswirken. Wenn also während der Abnahme bzw. während der Wechseljahre Symptome wie Erschöpfung, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen auftreten, sollten diese nicht automatisch als (unvermeidbare) Folge dieser Zustände abgetan werden. Es ist durchaus sinnvoll, die Nährstoffversorgung ärztlich abzuklären, um Mangelerscheinungen rechtzeitig zu erkennen und zu beheben.

Fazit: Die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre können Bedingungen schaffen, die es einfacher machen, zuzunehmen. Durch aktives und bewusstes Gegensteuern lassen sich diese Faktoren jedoch beeinflussen und sogar umdrehen, so dass eine Gewichtsabnahme ebenso möglich ist, wie vor den Wechseljahren. Die größte Schwierigkeit, die auf Frauen in den Wechseljahren zukommt, ist es, die Stimmen zu ignorieren oder zu übertönen, die ihnen einreden wollen, dass es von nun an bergab geht und sie vom Leben nichts mehr zu erwarten haben.

Ihre Nadja Herrmann

4 Kommentare zu: »Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft!«
  1. Hallo
    Ich 50 habe seit 3 Jahren ca keine monatsblutungen mehr habe vorher eine durchgängige Pille genommen diese dann aber abgesetzt ohne Partner wofür die Pille
    Nun sehe ich aus wie im 5-6 Monat schwanger habe gut 15 kg zugenommen obwohl ich wie vorher esse vor der Schwangerschaft meiner Tochter 65 kg bei einer Größe von ca 1,75 das war vor fast 12 Jahren danach wog ich so 70-75 kg und jetzt fast 90kg hat das was mit den Wechseljahren zu tun und was kann ich noch machen um einen flachen Bauch zu bekommen???Gesundheitlich bedingt kann ich grad so kein Sport treiben außer meine Krankengymnastik Chronische Lendenwirbel Entzündung nervenentzündung Schulter arm Entzündung Reizung knochenzyste mit starken Schmerzen aber es muss das was geben um mindestens 20kg zu verlieren ich fühle mich einfach nur noch fett und unwohl Lg Mary

  2. Rosemarie, versuche mal Intervall-Fasten. Das hat mir prima geholfen, mein Gewicht wieder nach unten zu drosseln :-))
    Also zum Beispiel: in der Zeit von morgens 8 Uhr bis nachmittags 16 Uhr darfst du essen. Dann, ab 16 Uhr ist Schluß bis zum nächsten Morgen. Es ist ganz wichtig, daß du den Zeitabschnitt von 16 Stunden ohne Essen einhälst. Aber durch die Nacht sind ja gleich mal 7-8 h weg, das lässt sich problemlos machen. In den 8 Stunden, in denen es erlaubt ist zu essen, aber möglichst viele gesunde Sachen essen: viel Grünzeug, Salate, Obst , gedünstetes Gemüse. Ich esse auch Milchprodukte, Brot und einmal pro Woche Fleisch oder Fisch. Das einzige, worauf ich richtig doll achte ist, daß ich möglichst wenig Zucker esse. Denn wenn man ständig viel Zucker isst, hat man zuviel Insulin im Blut und dadurch ständig Appetit. Wieg dich auch nur einmal pro Woche, damit du dich nicht verrückt machst. Mir hat das Intervallfasten super geholfen und ich mache es immer weiter, außer im Urlaub lasse ich es etwas schleifen….
    L.G. und daß du es schaffst,
    Kathrin.

  3. Hallo !
    Es ist beruhigend zu sehen das ich mit meinen Problem Wechseljahre nicht alleine bin.Vielleicht könnt ihr mir weiter helfen ich leide schon seid 13 Jahren unter dem Wechseljahren Symptome.Wie schwitzen , Schlafstörung, Gewichtszunahme,Unruhe,Herzrasen,gefühlt dauerhaft Müdigkeit.Gelenksschmerzen,einfach unrund.Habe schon alles mögliche ausprobiert und leider hat nichts wirklich bis jetzt effektiv geholfen.Habt ihr einen Tipp oder könnt ihr mir etwas empfehlen.

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