Longevity Guide für die Wechseljahre

Longevity und was Frauen in den Wechseljahren dazu beitragen können

Dass die Wechseljahre eine große Anstrengung für den Körper sind, steht außer Frage. All die Umstellungen im Hormonhaushalt und die damit einhergehenden Veränderungen des Stoffwechsels etc. haben aber nicht nur Auswirkungen auf das persönliche Befinden von Frauen in der Zeit des Klimakteriums, sondern können auch Einfluss auf die Gesundheit im Alter nehmen. Stichwort: Longevity. Dass der natürliche Hormonabfall bereits ab dem 35. Lebensjahr beginnt und sich dadurch das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht, sollte Frauen in diesem Zusammenhang bewusst sein. Um diese Risiken zu minimieren und gleichzeitig die möglichen negativen Auswirkungen der Wechseljahre auf die Lebensdauer und Lebensqualität im Alter selbst positiv zu beeinflussen, gibt es unterschiedliche Ansätze, die Frauen kennen sollten und die ihnen Anregungen für ihren ganz persönlichen Weg geben können.

Longevity – gesundheitlichen Risiken rechtzeitig vorbeugen

Spätestens wenn die Wechseljahre zuschlagen und die Prozesse im Körper „durcheinanderwirbeln“, kann eine Änderung des Lebensstils nicht nur das eigene Wohlbefinden steigern, sondern auch die Chancen auf ein längeres und gesundes Leben erhöhen:

Ernährung: Die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für die Gesunderhaltung. Und insbesondere im Hinblick auf Longevity wird in den Wechseljahren eine ausgewogene mediterran-keto-orientierte Ernährung empfohlen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten (z.B. Olivenöl, Fisch) ist und den Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten und rotem Fleisch reduziert. Wichtig ist auch, darauf zu achten, dass der Körper ausreichend Calcium und Vitamin D erhält, da diese entscheidend für die Knochengesundheit und den Erhalt der Muskelfunktion sind. Intervallfasten nach der Methode 16:8 kann – insbesondere im Hinblick auf die Gewichtsregulierung –von Vorteil sein.

Ernährung in den Wechseljahren*

Intervallfasten

Intermittierendes Fasten (z. B. 16:8) kann helfen, das Gewicht zu regulieren, die Zellreparatur (Autophagie) zu fördern und die Stoffwechselgesundheit langfristig zu stabilisieren.

Bewegung bzw. Sport: Dass regelmäßige Bewegung bzw. Sport länger gesunderhalten, ist kein Geheimnis. Speziell in den Wechseljahren aber kommt der Bewegung eine besondere Bedeutung zu. Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass jede Art von Training immer auf die individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst ist. Um das zu gewährleisten, kann es sinnvoll sein, sich professionell beraten zu lassen. Zielführend ist dann eine abgestimmte Kombination verschiedener Bewegungsarten, die sowohl Knochenstabilität und Muskelaufbau fördert, als auch zum Stressabbau beiträgt. Kraft- und Ausdauertraining beugt zudem Osteoporose vor, stärkt die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Es bietet sich daher an, Einheiten aus Gerätetraining, gelenkschonendem Radfahren oder Schwimmen, Joggen oder Wandern, Yoga und Pilates (welche auch zur Stressbewältigung und Entspannung beitragen, ebenso wie Meditation und Atemübungen) im Wechsel zu praktizieren.

Bewegung: Osteoporose vermeiden und Herz-Kreislauf-System stärken

Dass regelmäßige Bewegung bzw. Sport länger gesund erhält, ist kein Geheimnis. Speziell in den Wechseljahren kommt der Bewegung aber eine besondere Bedeutung zu, da der Östrogenmangel den Muskelabbau (Sarkopenie) beschleunigt und das Risiko für Osteoporose erhöht.

Um die Langlebigkeit deiner Knochen und Gelenke zu sichern, ist eine gut abgestimmte Strategie wichtig:

Soziale Kontakte: Um auch die psychische Stabilität gesund zu erhalten und Einsamkeit zu vermeiden, sollte man darauf achten, persönliche Beziehungen gut zu pflegen und regelmäßig z.B. durch ein Hobby mit verschiedenen Menschen in Kontakt zu treten. Das hält auch den Geist wach.

Geistiges Training: Ein gesundes Gehirn ist kein Zufall und es deutet einiges darauf hin, dass die Phase rund um die Menopause entscheidend für die langfristige geistige Gesundheit ist. Darum sollte auch das Gehirn „fit“ gehalten werden. Dabei hilft es, viel zu lesen, sich mit neuen Themen zu beschäftigen oder diese mit anderen zu diskutieren, neue Sprache oder ein Instrument o.ä. zu lernen.

Schlaf: Guter Schlaf unterstützt den Stoffwechsel und fördert damit die Regulation des Zucker- und Fettstoffwechsels, die Hormonproduktion und den Fettabbau sowie wichtige Reparaturprozesse in den Zellen. Eine ruhige, dunkle Schlafumgebung sowie abendliche, entspannende Rituale oder auch beruhigende Heilpflanzen-Tees können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern und so die Regenration über Nacht zu optimieren.

Stressmanagement & Schlaf: Regeneration als Anti-Aging-Faktor 

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen – und das aus gutem Grund. Guter Schlaf ist der wichtigste Reparaturprozess deines Körpers und ein zentraler Pfeiler der Langlebigkeit. Schlafstörungen, die in der Menopause häufig auftreten, können den Stoffwechsel, die Hormonproduktion und die kardiovaskuläre Gesundheit negativ beeinflussen.

So optimierst du deine nächtliche Regeneration:

• Routinen entwickeln: Etabliere abendliche, entspannende Rituale (z.B. Lesen, leichtes Dehnen), die deinem Körper signalisieren, dass es Zeit zur Ruhe ist.
• Schlafumgebung anpassen: Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung. Dies ist besonders wichtig bei Hitzewallungen.
• Heilpflanzen zur Entspannung: Bei Unruhe oder Einschlafproblemen können beruhigende Heilpflanzen-Tees oder spezielle pflanzliche Präparate unterstützend wirken.
• Atem- und Meditationsübungen: Techniken wie Meditation und Atemübungen (z.B. langsame Bauchatmung) sind hochwirksame Werkzeuge zur Stressbewältigung. Sie helfen, das autonome Nervensystem zu beruhigen, was die Schlafqualität direkt verbessert.