Achtsamkeit in den Wechseljahren

Mehr im Hier und Jetzt leben mit der 5-4-3-2-1-Übung

Manchmal scheint der Kopf überall zu sein – nur nicht da, wo der Körper gerade ist. Zwischen To-do-Listen, hormonellen Veränderungen und innerem Auf und Ab fällt es oft schwer, wirklich präsent zu sein.

Doch gerade in den Wechseljahren, wenn vieles im Wandel ist, kann Achtsamkeit zu einem stillen Anker werden. Eine Einladung, innezuhalten, durchzuatmen und sich selbst wieder ein Stück näherzukommen.

Lesen Sie hier eine wertvolle Übung, die Sie bei mehr Präsenz und Achtsamkeit im Alltag unterstützen kann. 

Warum Achtsamkeit gerade in den Wechseljahren so hilfreich ist

Hitzewallungen, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen und innere Unruhe – die Wechseljahre fordern uns auf mehreren Ebenen. Viele Frauen haben das Gefühl, ihr Kopf kreist, der Körper fühlt sich fremd an und die Verbindung zu sich selbst bröckelt.

Gerade dann kann Achtsamkeit Ihr Ruhepol sein. Ein inneres Zuhause. Ein Ort, an den Sie immer wieder zurückkehren können, wenn außen alles zu Wanken scheint.

Dabei geht es nicht darum, alles im Griff zu haben – sondern darum, sich selbst mit Liebe und Präsenz zu begegnen. Kleine Momente der Ruhe, der Klarheit und des bewussten Spürens zu schaffen. Denn genau diese Inseln können den Unterschied machen – sodass Sie nicht im Strudel der Veränderungen untergehen, sondern Schritt für Schritt zu sich selbst zurückfinden.

So funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung

Wenn die Gedanken kreisen und der Alltag überfordert, kann eine kurze Pause im Hier und Jetzt wahre Wunder wirken – und genau hier setzt die 5-4-3-2-1-Übung an. 

Sie ist eine sanfte Methode, um über unsere 5 Sinne zurück ins Spüren zu kommen – ganz ohne Hilfsmittel, jederzeit und überall anwendbar.

Ob beim Spazierengehen durch den Wald, beim Warten in der Supermarktschlange oder zu Hause auf dem Sofa: Diese Übung unterstützt Sie dabei, den Moment bewusst wahrzunehmen und sich selbst darin zu verankern. Dabei benennen Sie:

5 Dinge, die Sie sehen

Blicken Sie sich langsam um. Was fällt Ihnen auf? Welche 5 Dinge nehmen Sie mit Ihren Augen wahr? Beim Spaziergang könnten das fallende Blätter, eine vorbeiziehende Wolke oder ein Vogel sein. Zuhause vielleicht der Lichtschein auf dem Boden oder ein vertrauter Gegenstand im Raum.

4 Dinge, die Sie fühlen

Nun spüren Sie Ihre Umgebung: den Wind auf Ihrer Haut, den Boden unter den Füßen, die flauschige Jacke oder Ihre Hände, die in den warmen Handschuhen ruhen. 

3 Dinge, die Sie hören

Lauschen Sie einmal: Was hören Sie gerade? Vielleicht das Zwitschern der Vögel, das Knirschen Ihrer Schuhe auf dem Weg, das Rascheln der Blätter im Wind… oder einfach das leise Ticken einer Uhr im Hintergrund.

2 Dinge, die Sie riechen

Atmen Sie einmal tief ein und aktivieren Sie Ihren Geruchssinn. Vielleicht duftet es nach feuchter Erde, Herbstlaub oder frischer Luft – oder drinnen nach Tee, Holz oder Seife.

1 Sache, die Sie schmecken

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Schluss auf Ihren Mundraum: Was nehmen Sie dort wahr? Was schmecken Sie gerade? Vielleicht der Nachklang einer Mahlzeit oder eines Heißgetränks – oder einfach nur die Stille Ihrer eigenen Mundhöhle.

Gerade beim Spaziergang kann diese Übung zu einem echten Anker werden – eine kleine, wohltuende Auszeit, die Sie zurück in den Moment bringt. Und eine liebevolle Erinnerung daran, dass genau dieser Moment der einzige ist, den wir wirklich beeinflussen können.

Fazit: 

Die Wechseljahre bringen vieles in Bewegung – körperlich, seelisch und mental. Umso wichtiger ist es, regelmäßig innezuhalten und sich bewusst zu verankern: im eigenen Körper und im Hier und Jetzt.

Achtsamkeit ist kein Wundermittel, doch sie kann ein verlässlicher Kompass sein. Und manchmal braucht es nur ein paar bewusste Augenblicke, um zurück in den Moment zu finden. Die 5‑4‑3‑2‑1‑Übung erinnert uns genau daran: Das Jetzt ist immer zugänglich. Und wir können uns jederzeit wieder sicherer, ruhiger und verbundener mit uns selbst fühlen. 

Lesen Sie auch „Über Einsamkeit & Ängste in den Wechseljahren“.