Mit kalziumreicher Ernährung vorbeugen: Osteoporose

Das Nachlassen der Hormonproduktion kann dazu führen, dass der Körper nie­drige Calcium­level aus­gleicht, in­dem er körper­eigenes Cal­cium aus den Knoch­en ab­baut. Im Zusammenspiel mit der natürlichen Abnahme der Knochendichte im Alterungsprozess kann dies die Gefahr einer Osteoporose – einer krankhaften Abnahme der Knochendichte – erhöhen.

Das Extra für ein starkes Knochengerüst: Calcium und Vitamin D3

Um einer Osteoporose gezielt entgegenzuwirken, benötigen Frauen nach Meinung von Experten mehr Calcium als vor den Wechseljahren. Pro Tag sollten es jetzt ca. 1.500 mg sein. Zu den guten Calciumlieferanten zählen neben Milch- und Käseprodukten vor allem grüne Gemüse, Nüsse, Pilze, aber auch viele Obstsorten (wie viel Calcium in welchen Lebensmitteln steckt, zeigt Ihnen unsere Tabelle).

Ebenfalls wichtig zu wissen: Um das zugeführte Calcium verwerten zu können, benötigt der Körper das Vitamin D3 als Einbauhelfer. Um dieses Vitamin bilden zu können, benötigt unser Stoffwechsel wiederum eine bestimmte Menge Sonnenlicht oder genügend zufuhr durch  Lebensmittel mit genügend Vitamin D3. Steht nicht genug davon zur Verfügung, kann die Einnahme einer Nahrungsergänzung – zum Beispiel Calcium mit Vitamin D3 – eine sinnvolle Alternative sein.

Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel im Vergleich

(Alle Angaben sind Durchschnittswerte)

MengeMilchprodukteCalcium
100 mlButtermilch120 mg
100 gDickmilch120 mg
100 gFrucht-Dickmilch100 mg
100 gFrucht-Joghurt100 mg
100 gJoghurt120 mg
100 mlKefir120 mg
100 gMagermilchpulver1.200 mg
100 mlMilch (1,5% Fett)118 mg
100 gQuark (Magerstufe)100 mg
100 gSchlagsahne75 mg
100 gVollmilchschokolade250 mg
MengeKäseCalcium
100 gBergkäse (50 % F.i.Tr.)1.000 mg
100 gBrie (50 % F.i.Tr.)400 mg
100 gButterkäse (60 % F.i.Tr.)575 mg
100 gCamembert (30 % F.i.Tr.)575 mg
100 gChester (50 % F.i.Tr.)800 mg
100 gEdamer (30 % F.i.Tr.)800 mg
100 gEmmentaler (45% F.i.Tr.)1.000 mg
100 gGouda (30 % F.i.Tr.)1.000 mg
100 gLimburger (40 % F.i.Tr.)350 mg
100 gParmesan1.335 mg
100 gSchmelzkäse575 mg
100 gTilsiter (30 % F.i.Tr.)800 mg
MengeNüsse und FrüchteCalcium
100 gApfelsinen50 mg
100 gErdbeeren25 mg
100 gFeigen, getrocknet190 mg
100 gHaselnüsse225 mg
100 gHimbeeren31 mg
100 gKiwi38 mg
100 gMandeln252 mg
100 gMohn1.400 mg
100 gSesamsamen740 mg
100 gWalnüsse90 mg
MengeGemüseCalcium
100 gBrokkoli113 mg
100 gChampignons200 mg
100 gFenchel109 mg
100 gGrüne Bohnen56 mg
100 gGrünkohl, gekocht160 mg
100 gKichererbsen, getrocknet110 mg
100 gKohlrabi, roh67 mg
100 gMöhren33 mg
100 gPorree87 mg
100 gSauerkraut50 mg
100 gSellerie80 mg
100 gWeiße Bohnen105 mg
100 gWirsing, gekocht42 mg
MengeBrotsortenCalcium
100 gPumpernickel22 mg
100 gRoggenvollkornbrot22 mg
100 gWeizentoastbrot35 mg
MengeGetränkeCalcium
200 mlApfelsaft22 mg
200 mlCola-Getränke (Durchschnitt)12 mg
200 mlFrucht-Limonade (Durchschnitt)14 mg
200 mlGrapefruitsaft40 mg
200 mlHimbeersaft54 mg
200 mlJohannisbeersaft, rot44 mg
200 mlJohannisbeersaft, schwarz50 mg
200 mlMöhrensaft50 mg
200 mlOrangensaft58 mg
200 mlSauerkrautsaft108 mg
200 mlTomatensaft48 mg

 

Bevorzugen Sie beim Einkauf Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Mineralwässer mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sind empfehlenswerte Getränke.

Eine Übersicht über den Calciumgehalt verschiedener Mineralwässer bietet eine Aufstellung des Netzwerks Osteoporose e.V. aus dem Jahr 2005 (Download der Zusammenstellung als PDF).

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