Mit kalziumreicher Ernährung vorbeugen: Osteoporose

Das Nachlassen der Hormonproduktion kann dazu führen, dass der Körper nie­drige Calcium­level aus­gleicht, in­dem er körper­eigenes Cal­cium aus den Knoch­en ab­baut. Im Zusammenspiel mit der natürlichen Abnahme der Knochendichte im Alterungsprozess kann dies die Gefahr einer Osteoporose – einer krankhaften Abnahme der Knochendichte – erhöhen.

Das Extra für ein starkes Knochengerüst: Calcium und Vitamin D3

Um einer Osteoporose gezielt entgegenzuwirken, benötigen Frauen nach Meinung von Experten mehr Calcium als vor den Wechseljahren. Pro Tag sollten es jetzt ca. 1.500 mg sein. Zu den guten Calciumlieferanten zählen neben Milch- und Käseprodukten vor allem grüne Gemüse, Nüsse, Pilze, aber auch viele Obstsorten (wie viel Calcium in welchen Lebensmitteln steckt, zeigt Ihnen unsere Tabelle).

Ebenfalls wichtig zu wissen: Um das zugeführte Calcium verwerten zu können, benötigt der Körper das Vitamin D3 als Einbauhelfer. Um dieses Vitamin bilden zu können, benötigt unser Stoffwechsel wiederum eine bestimmte Menge Sonnenlicht oder genügend zufuhr durch  Lebensmittel mit genügend Vitamin D3. Steht nicht genug davon zur Verfügung, kann die Einnahme einer Nahrungsergänzung – zum Beispiel Calcium mit Vitamin D3 – eine sinnvolle Alternative sein.

Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel im Vergleich

(Alle Angaben sind Durchschnittswerte)

Milchprodukte

Milchprodukte Calcium
100 ml Buttermilch 120 mg
100 g Dickmilch 120 mg
100 g Frucht-Dickmilch 100 mg
100 g Frucht-Joghurt 100 mg
100 g Joghurt 120 mg
100 ml Kefir 120 mg
100 g Magermilchpulver 1.200 mg
100 ml Milch (1,5% Fett) 118 mg
100 g Quark (Magerstufe) 100 mg
100 g Schlagsahne 75 mg
100 g Vollmilchschokolade 250 mg

Käse
100 g Bergkäse (50 % F.i.Tr.) 1.000 mg
100 g Brie (50 % F.i.Tr.) 400 mg
100 g Butterkäse (60 % F.i.Tr.) 575 mg
100 g Camembert (30 % F.i.Tr.) 575 mg
100 g Chester (50 % F.i.Tr.) 800 mg
100 g Edamer (30 % F.i.Tr.) 800 mg
100 g Emmentaler (45% F.i.Tr.) 1.000 mg
100 g Gouda (30 % F.i.Tr.) 1.000 mg
100 g Limburger (40 % F.i.Tr.) 350 mg
100 g Parmesan 1.335 mg
100 g Schmelzkäse 575 mg
100 g Tilsiter (30 % F.i.Tr.) 800 mg
Menge Nüsse und Früchte Calcium
100 g Apfelsinen 50 mg
100 g Erdbeeren 25 mg
100 g Feigen, getrocknet 190 mg
100 g Haselnüsse 225 mg
100 g Himbeeren 31 mg
100 g Kiwi 38 mg
100 g Mandeln 252 mg
100 g Mohn 1.400 mg
100 g Sesamsamen 740 mg
100 g Walnüsse 90 mg
Menge Gemüse Calcium
100 g Brokkoli 113 mg
100 g Champignons 200 mg
100 g Fenchel 109 mg
100 g Grüne Bohnen 56 mg
100 g Grünkohl, gekocht 160 mg
100 g Kichererbsen, getrocknet 110 mg
100 g Kohlrabi, roh 67 mg
100 g Möhren 33 mg
100 g Porree 87 mg
100 g Sauerkraut 50 mg
100 g Sellerie 80 mg
100 g Weiße Bohnen 105 mg
100 g Wirsing, gekocht 42 mg
Menge Brotsorten Calcium
100 g Pumpernickel 22 mg
100 g Roggenvollkornbrot 22 mg
100 g Weizentoastbrot 35 mg
Menge Getränke Calcium
200 ml Apfelsaft 22 mg
200 ml Cola-Getränke (Durchschnitt) 12 mg
200 ml Frucht-Limonade (Durchschnitt) 14 mg
200 ml Grapefruitsaft 40 mg
200 ml Himbeersaft 54 mg
200 ml Johannisbeersaft, rot 44 mg
200 ml Johannisbeersaft, schwarz 50 mg
200 ml Möhrensaft 50 mg
200 ml Orangensaft 58 mg
200 ml Sauerkrautsaft 108 mg
200 ml Tomatensaft 48 mg

 

Bevorzugen Sie beim Einkauf Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Mineralwässer mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter. Auch mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sind empfehlenswerte Getränke.

Eine Übersicht über den Calciumgehalt verschiedener Mineralwässer bietet eine Aufstellung des Netzwerks Osteoporose e.V. aus dem Jahr 2005 (Download der Zusammenstellung als PDF).

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