Tipps & Tricks: Ernährung in den Wechseljahren

Um den Körper ge­sund und leistungs­fähig zu halt­en, ist eine aus­ge­wogene und viel­seitige Er­nähr­ung in je­dem Alter wicht­ig. Aller­dings stellt jeder Lebens­abschnitt seine ganz be­sonder­en An­forder­ungen an die Er­nährung. Dies gilt auch für die Wechsel­jahre.

Natür­lich gibt es keine spe­zielle "Wechsel­jahres-Diät". Dennoch sollt­en in dieser Lebens­phase dem Essen und Trink­en eine be­sondere Auf­merk­samkeit ge­schenkt wer­den.

Wechseljahre:Die Zeit ist reif für gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Spätest­­ens ab jetzt, sollte ge­sunde Ernähr­ung das A und O sein. Da­zu zähl­en mehr­ere kleine Portionen Obst, Ge­­müse und Vollkorn­­produkte pro Tag. Gute Eiweiß­­quellen sind fett­arme Milch­produkte, Hülsen­­früchte (z. B. Lin­sen), Fisch, mager­es Fleisch oder Geflü­gel. Wicht­ig ist auch die täg­liche Auf­nahme von rund 1000 mg Kalzium (z. B. in Mineral­wasser, Milch­produkten oder Brok­koli) zum Schutz vor Osteo­porose. Außer­dem soll­te ver­mehrt Vitamin D über Lebens­mittel (z. B. Fisch, Pilze, Eier) zu­ge­führt wer­den.

Gemüse - Frisch & gefroren

Setz­en Sie beim Koch­en auf frisch­es oder schock­gefrorenes Ge­müse. Manch­mal kann TK-Ge­­müse eine größer­e Menge Nähr­­stoffe als frische Ware ent­halten. Be­reiten Sie Ihr Ge­müse immer mög­lichst schon­end zu, zum Bei­spiel indem Sie es dampf­garen.

Ausreichend Trinken

Em­pfohlen wer­den nach wie vor rund zwei Liter pro Tag. Mit dem Ei­n­setzen der Wechsel­jahre sollten Sie be­sonders dar­auf ach­ten, kalzium­reiches Was­ser zu sich zu nehm­en. Das för­dert die Bild­ung der Knochen­substanz und beugt aktiv Os­teo­porose vor.

Hitzewallungsauslöser

Zu scharfe Gewürze. Groß­zügige Prisen Curry und Chili so­wie die Bei­gabe von reich­lich Knob­lauch in Speis­en können unan­genehme Hitze­wallungen be­günstigen. Mei­den Sie in diesem Fall Schärfe, auch wenn Sie diese bis­lang gut ver­tragen haben.

Die Macht der Gewohnheit

Nutz­en Sie die Ge­wöhnung des Kör­pers an be­stimmte Ab­läufe für sich aus, in­dem Sie sich so­wohl beim Essen und Schlaf­en als auch beim Sport an regel­mäßige Zeit­en halten. 

Besser meiden

Alko­­hol, Ka­ffee, Ni­ko­tin. Auch wenn es sch­­wer fällt, zü­g­­eln Sie sich und ge­­nießen Sie Kaffee und Alko­­hol nur in Maß­en und Niko­­tin besten­­falls gar nicht. Der Ver­zicht auf Kaffee trifft einen in der Regel am härt­esten – er­setzen Sie diesen bei der Ar­beit doch durch einen lecker­en Kräuter­tee.

Heißhungerattacken abwehren

Wenn ein Süß- oder Salz­ig-Hung­er Sie über­kommt, greif­en Sie zu Trocken­obst oder Nüss­en. Diese Lebens­mittel sind nicht nur sehr schmack­haft und ein super Schoko­laden- bzw. Chips-Er­satz, son­dern auch noch reich an wichti­gen Nähr­stoffen, die der Kör­per nun braucht.

Bewegung integrieren

Regel­mäßige Be­weg­ung ge­hört nach wie vor in den All­tag – aller­dings müss­en manche Frau­en in den Wechsel­jahren ihre Sport­einheiten inten­sivieren oder bes­ser noch aus­weiten, um den neuen Energie­haushalt ins Gleich­gewicht zu bring­en.

Der Wechsel­weiber­-Blog Wechseljahre-Erfahrungen

Unser Blog bietet jeder Frau die Möglich­keit, Ihre Er­fahrung­en mit den Wechsel­jahren, typ­ische körper­liche oder see­lische Be­sch­werd­en des Klima­kter­iums, Wissens­wertes und eigene Tipps zur Ver­besser­ung von Symp­tomen oder ein­fach All­täg­liches mit­zu­teilen.

Thema Ernährung im Blog

Weitere Informationen

Ger­ne kön­nen Sie sich uns­ere Koch­­bücher herunter­­laden: Viele lec­kere und gesunde Rezept­ideen und zahlreiche Tipps für die Wechsel­jahres­zeit.

Kochbuch 1
13 Re­zepte für Kör­per & Seele

Kochbuch 2
Das beste aus Gem­üse- & Fisch­küche

Eine schleichende Gefahr: Osteoporose

Mit den Wechsel­jahren steigt das Risiko an einer Osteo­porose zu er­kranken, weil auch das Hormon Östro­gen die Knochen­masse be­einflusst. Eine knochen­gesunde Er­nähr­ung, die einer Osteo­porose vor­beu­gen kann, spielt des­halb eine zen­trale Rolle.

Sport in den Wechseljahren Hormon-Yoga

Bewe­gung in den Wechsel­jahren ist wichtig für das ei­gene Wohl­befinden.Yoga bietet den per­fekten Mix aus aktiver Dehnung und Ent­spannung und sorgt da­durch für inne­re Ruhe und Ba­lance. Ober­stes Prin­zip beim Yoga: Über­fordern Sie sich nicht und hören Sie auf Ihren Kör­per. 

Wechseljahre-Blog Ernährung

Wie andere Organe und Stoff­wechsel­vorgänge wird auch der Knochen­stoff­wechsel durch Ernähr­ung und Lebens­weise beein­flusst. In unserem Blog fin­den Sie viele Inter­essante Artikel zum Thema. Unter anderem von Frau Dr. Nadja Herr­mann (Fettlogik).

Bei Wechseljahresbeschwerden: Die Remifemin Produktfamilie

Die Produkt­familie – be­steh­end aus Remi­femin plus Johannis­kraut, Remi­femin und Remi­femin mono – ent­hält wirk­same Präpa­rate gegen Besch­­werden wie Hitze­­wall­­ungen, Schweiß­­aus­­brüche und Schlaf­­stör­ungen. Die Remi­femin Feucht­Creme (Medizin­produkt) zur Anwen­dung bei Scheiden­trockenheit ver­voll­ständigt das Remifemin Produkt­portfolio.

Welches Remifemin für mich?

*(iCR)-Spezialextrakt, enthalten in Remifemin plus Johanniskraut, Remifemin und Remifemin mono. Studien mit dem isopropanolischen Cimicifuga racemosa (iCR)-Spezialextrakt an 12.000 Frauen in über 30 Studien, z. B. Castelo-Branco, 2016. Climacteric, 19 (Suppl 1): 4885.